Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge nasıl yapılır

Tek dambılı iki elinle göğsünde dikey tut.
Bir bacağınla geriye adım at ve ayağının ön kısmına bas.
Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana kadar alçal.
Öndeki ayağının tamamıyla iterek kalk; dizin o ayakla aynı yöne baksın.
Her tekrarda bacak değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Tek dambılı göğsünde dikey tut; iki elinle üst başını kavra ve dirseklerini aşağıda, içeri dönük tut.
Dik dur ve ayaklarını kalça genişliğinde aç.
Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağınla dümdüz geriye adım at ve ayağının ön kısmına bas.
Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
Gövdeni öndeki bacağın üzerinde dik, öndeki ayağını yere tam basılı tut.
Öndeki ayağının tamamıyla it ve arkadaki bacağını öne getirerek ayağa kalk.
Dambılı tüm hareket boyunca göğsüne yakın tut; sonraki tekrarda diğer bacağınla geriye adım at.

Sık yapılan hatalar

Arkadaki ayaktan güç almak
Öndeki dizin içe çökmesi
Geriye adımın çok kısa olması
Gövdenin fazla öne kayması
Dirseklerin dışa açılması

Form ipuçları

Dümdüz geriye adım at
Ağırlık öndeki bacakta kalsın
Öndeki ayak tam basılı kalsın
Dirsekler aşağı ve içeride
Her tekrarda tam dikleş

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Vücut Ağırlığı Step-Up %40 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge Başlangıç
Daha zor Geriye Lunge Başlangıç
Daha zor Öne Lunge Başlangıç

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Step-Up ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Öne Lunge, Vücut Ağırlığı Geriye Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Baş Üstü Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.