ゴブレットリバースランジのやり方
- ダンベル1個を両手で胸の前に縦に持ちます。
- 片脚を後ろへ引き、母趾球で着地します。
- 股関節が前膝の高さに近づくまで沈みます。
- 膝とつま先の向きをそろえたまま、前足の足裏全体で押して立ち上がります。
- レップごとに脚を交互に入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ダンベル1個を胸の前で縦に持ち、両手で上端を包むように支え、肘を下向きで体に近づけます。
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。
- 片脚に体重を移し、もう一方の脚をまっすぐ後ろへ引いて、母趾球で着地します。
- 股関節が前膝の高さに近づき、後ろの膝が床の近くまで来るまで沈みます。
- 上体を立てて前脚の上に保ち、前足の裏全体を床につけたままにします。
- 前足全体で床を押し、後ろ脚を前に戻して立ち上がります。
- ダンベルを胸につけたまま保ち、次のレップでは反対の脚を後ろへ引きます。
よくある間違い
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 後ろへの一歩が短すぎる
- 上体が前に出すぎる
- 肘が外へ開く
フォームのコツ
- まっすぐ後ろへ足を引く
- 体重は前脚に乗せたまま
- 前足の裏全体をつけたまま
- 肘は下向きで体に近く
- 毎レップ完全に立ち上がる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ボディウェイトフォワードランジ 難しめ
- ボディウェイトリバースランジ 同レベル
プレート
- ボディウェイトデフィシットリバースランジ 難しめ
- プレートフォワードランジ 同レベル
バーベル
- バーベルリバースランジ 難しめ
- バーベルオーバーヘッドランジ 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルリバースランジ 同レベル
- ゴブレットサイドスクワット 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボディウェイトステップアップ
- この種目 ゴブレットリバースランジ
- 難しめ リバースランジ
- 難しめ フォワードランジ
まだ難しい場合は、ボディウェイトステップアップから始めましょう。
よくある質問
ゴブレットリバースランジで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 3/10。
ゴブレットリバースランジはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。
ゴブレットリバースランジは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
ゴブレットリバースランジの代わりになる種目は？
器具なし：ボディウェイトフォワードランジ、ボディウェイトリバースランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルオーバーヘッドランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。
ゴブレットリバースランジより易しい種目は？
ボディウェイトステップアップ (体重の40%)。
ゴブレットリバースランジより難しい種目は？
リバースランジ (初心者)、フォワードランジ (初心者)。
