Afundo para trás com halter na frente: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo para trás com halter na frente

Segure um halter na vertical junto ao peito com as duas mãos.
Dê um passo para trás com uma perna, apoiando a ponta do pé.
Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente.
Empurre com todo o pé da frente para subir, com o joelho apontando na mesma direção desse pé.
Alterne as pernas a cada repetição.

Técnica completa — 7 passos

Segure um halter na vertical junto ao peito, envolvendo a parte superior com as duas mãos e mantendo os cotovelos para baixo e junto ao corpo.
Fique em pé, com os pés na largura do quadril.
Passe o peso para uma perna e dê um passo reto para trás com a outra, apoiando a ponta do pé.
Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás ficar próximo do chão.
Mantenha o tronco ereto sobre a perna da frente e o pé da frente todo apoiado no chão.
Empurre com o pé da frente inteiro e traga a perna de trás à frente para voltar em pé.
Mantenha o halter encostado no peito durante todo o movimento e, na próxima repetição, dê um passo para trás com a outra perna.

Erros comuns

Empurrar com o pé de trás
Joelho da frente caindo para dentro
Passo para trás curto demais
Tronco indo longe demais à frente
Deixar os cotovelos abrirem

Dicas de técnica

Passo reto para trás
Peso na perna da frente
Pé da frente todo apoiado
Cotovelos para baixo e para dentro
Fique ereto a cada repetição

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Subida alternada na caixa com peso corporal 40% do peso corporal
Este exercício Afundo para trás com halter na frente Iniciante
Mais difícil Afundo para trás Iniciante
Mais difícil Afundo à frente Iniciante

Ainda difícil demais? Comece com Subida alternada na caixa com peso corporal.

Respostas rápidas

Afundo para trás com halter na frente: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10, Abdutores de quadril 3/10.

Afundo para trás com halter na frente: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.

Afundo para trás com halter na frente: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

Afundo para trás com halter na frente: com o que substituir?

Sem equipamento: Afundo à frente com peso corporal, Afundo reverso com peso corporal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. Barra: Afundo para trás com barra, Afundo alternado acima da cabeça com barra. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.