이지 바 프리처 컬 방법, 사용 근육, 대체 운동

이지 바 프리처 컬 하는 법

프리처 벤치에 앉아 팔을 패드에 편안하게 올리세요.
이지 바의 각진 부분을 손바닥이 위를 향하게 잡으세요.
위팔은 움직이지 말고 팔꿈치를 굽혀 바를 올리세요.
이지 바를 천천히 시작 자세로 내리세요.

자세한 순서 (7단계)

겨드랑이가 패드 위쪽 가장자리에 가깝게 오도록 프리처 벤치 높이를 조절하세요.
앉아서 위팔 뒤쪽을 패드에 납작하게 붙이세요.
이지 바의 각진 부분을 어깨너비 정도의 언더핸드 그립으로 잡으세요.
패드 앞쪽 아래에 바를 낮게 두고 팔꿈치를 거의 편 상태로 시작하세요.
위팔이 패드에서 떨어지지 않게 하면서 팔꿈치를 굽혀 바를 위로 컬하세요.
전완이 거의 수직이 되고 이두근이 완전히 수축할 때까지 바를 올리세요.
팔꿈치가 다시 거의 펴질 때까지 통제하며 바를 아래로 내리세요.

흔한 실수

위팔이 패드에서 들리기
아래쪽 가동 범위 줄이기
손목을 뒤로 꺾기
몸통 반동으로 반복 시작하기

자세 포인트

위팔 고정하기
새끼손가락 쪽으로 감아올리기
손목은 곧게
정점에서 강하게 짜주기

비슷한 운동과 비교

	이지 바 프리처 컬	해머 컬	얼터네이트 덤벨 컬	바벨 컬
난이도	초급	초급	초급	초급
자세 익히기	쉬움	쉬움	쉬움	쉬움
피로도	낮음	낮음	낮음	낮음
팔꿈치	보통	낮음	낮음	보통
손목	낮음	낮음	낮음	낮음
장비	EZ 바, 프리처 벤치	덤벨	덤벨	바벨

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 얼터네이트 머신 바이셉스 컬 초급
이 운동 이지 바 프리처 컬 초급
더 어려움 바벨 컬 초급
더 어려움 벤트오버 바벨 컬 중급

아직 어렵다면 얼터네이트 머신 바이셉스 컬부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

이지 바 프리처 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10.

이지 바 프리처 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 보통, 손목: 낮음. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬.

이지 바 프리처 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

이지 바 프리처 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

이지 바 프리처 컬 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 원 암 케이블 크로스 바디 컬, 원암 케이블 컬. 케틀벨: 케틀벨 컨센트레이션 컬, 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬. 덤벨: 니링 짐볼 덤벨 프리처 컬, 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드), 스쿼팅 저항 밴드 컬.

이지 바 프리처 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

이지 바 프리처 컬보다 어려운 운동은?

바벨 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).

운동 평가 방법