Як виконувати Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта
- Сядь на лаву Скотта й зручно розмісти руки на подушці.
- Візьмися за кутові ділянки EZ-грифа долонями догори.
- Піднімай штангу, згинаючи руки й тримаючи лікті на місці.
- Повільно опусти штангу назад у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Відрегулюй лаву Скотта так, щоб пахви були біля верхнього краю подушки.
- Сядь і щільно притисни трицепси до подушки.
- Візьмися за кутові ділянки EZ-грифа зворотним хватом приблизно на ширині плечей.
- На старті гриф унизу перед подушкою, лікті майже прямі.
- Піднімай гриф, згинаючи лікті й не відриваючи руки від подушки.
- Підніми гриф, доки передпліччя не стануть майже вертикальними, а біцепси повністю не скоротяться.
- Плавно опусти гриф, доки лікті знову майже повністю не випрямляться.
Часті помилки
- Лікті відриваються від подушки
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Зап'ястя згинаються назад
- Розгойдування корпусу на початку повторення
Технічні підказки
- Лікті нерухомі
- Тягни мізинцями вгору
- Зап'ястя залишаються прямими
- Вгорі сильно стисни біцепси
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | EZ-гриф, Лава Скотта | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Згинання руки на блоці через корпус однією рукою Складніше
- Згинання однією рукою на нижньому блоці Той самий рівень
Гиря
- Концентроване згинання руки з гирею Той самий рівень
- Згинання руки з гирею на спинці похилої лави Той самий рівень
Гантелі
- Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта Той самий рівень
- Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю Той самий рівень
Гумові петлі
- Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми Той самий рівень
- Згинання рук із гумовою петлею в присіді Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Ця вправа Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта
- Складніше Підйом штанги на біцепс
- Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта»?
Основні: Біцепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта»?
Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.
Коли робити вправу «Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта»?
Блочний тренажер: Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Згинання однією рукою на нижньому блоці. Гиря: Концентроване згинання руки з гирею, Згинання руки з гирею на спинці похилої лави. Гантелі: Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта, Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді.
Яка вправа легша, ніж «Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта»?
Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта»?
Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).
