Como fazer Rosca no banco Scott com barra W
- Sente-se no banco Scott e posicione os braços confortavelmente no apoio.
- Segure a barra W pelas partes anguladas, com as palmas voltadas para cima.
- Puxe a barra para cima dobrando os cotovelos, sem tirá-los do lugar.
- Desça a barra devagar de volta à posição inicial.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste o banco Scott para que as axilas fiquem próximas à borda superior do apoio.
- Sente-se e apoie a parte posterior dos braços sobre o apoio.
- Segure a barra W pelas partes anguladas, com pegada supinada e as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
- Comece com a barra baixa à frente do apoio e os cotovelos quase estendidos.
- Flexione os cotovelos para subir a barra, sem deixar os braços saírem do apoio.
- Suba a barra até os antebraços ficarem quase verticais e o bíceps atingir o máximo de contração.
- Desça a barra de forma controlada até os cotovelos ficarem quase estendidos novamente.
Erros comuns
- Tirar os braços do apoio
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Deixar os punhos dobrarem para trás
- Usar o movimento do tronco para iniciar as repetições
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos parados
- Puxe com o lado do mindinho
- Mantenha os punhos retos
- Contraia com força no topo
Comparado com variações parecidas
| Rosca no banco Scott com barra W | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Cotovelo | moderada | baixa | baixa | moderada |
| Punho | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Barra W, Banco Scott | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Rosca unilateral na polia cruzando o corpo Mais difícil
- Rosca na polia com um braço Mesmo nível
Kettlebell
- Rosca concentrada unilateral com kettlebell Mesmo nível
- Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado Mesmo nível
Halteres
- Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça Mesmo nível
- Rosca concentrada em pé com halter unilateral Mesmo nível
Faixas elásticas
- Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado Mesmo nível
- Rosca com faixa elástica agachado Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca alternada na máquina
- Este exercício Rosca no banco Scott com barra W
- Mais difícil Rosca direta com barra
- Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente
Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.
Respostas rápidas
Rosca no banco Scott com barra W: quais músculos trabalha?
Principais: Bíceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 5/10.
Rosca no banco Scott com barra W: quais articulações são mais exigidas?
Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.
Rosca no banco Scott com barra W: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Rosca no banco Scott com barra W: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca no banco Scott com barra W: com o que substituir?
Polia: Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca na polia com um braço. Kettlebell: Rosca concentrada unilateral com kettlebell, Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado. Halteres: Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça, Rosca concentrada em pé com halter unilateral. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado.
Rosca no banco Scott com barra W: qual é uma versão mais fácil?
Rosca alternada na máquina (Iniciante).
Rosca no banco Scott com barra W: qual é uma versão mais difícil?
Rosca direta com barra (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário).
