Como fazer Tríceps francês acima da cabeça com barra W
- Fique em pé e segure a barra W acima da cabeça com pegada pronada fechada.
- Flexione lentamente os cotovelos e desça a barra atrás da cabeça.
- Estenda os braços e empurre a barra de volta acima da cabeça.
- Mantenha os cotovelos parados e apontando para frente durante todo o movimento.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e segure a barra W com pegada pronada fechada nas curvas internas.
- Leve a barra acima da cabeça até estender os braços, com os cotovelos ao lado da cabeça.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas, para não arquear a lombar.
- Mantenha os cotovelos praticamente fixos e apontando para frente, sem deixá-los se abrir para os lados.
- Flexione os cotovelos para descer a barra atrás da cabeça até dobrá-los completamente.
- Expire e estenda os cotovelos para levar a barra de volta acima da cabeça, até estender os braços.
- Finalize com a barra diretamente sobre os ombros, sem inclinar o tronco para trás nem abrir os cotovelos.
Erros comuns
- Abrir demais os cotovelos
- Arquear a lombar
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Transformar em desenvolvimento
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos parados
- Desça atrás da cabeça
- Cotovelos apontando para frente
- Estenda totalmente acima da cabeça
- Não abra as costelas
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
Halteres
- Tríceps francês inclinado com halter Mais difícil
- Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos Mesmo nível
Faixas elásticas
Kettlebell
- Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell Mesmo nível
- Tríceps testa com kettlebell Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Tríceps corda na polia
- Este exercício Tríceps francês acima da cabeça com barra W
- Mais difícil Tríceps testa com barra
- Mais difícil Extensão de tríceps em prancha com peso corporal
Ainda difícil demais? Comece com Tríceps corda na polia.
Respostas rápidas
Tríceps francês acima da cabeça com barra W: quais músculos trabalha?
Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10, Antebraços 3/10, Trapézio 3/10.
Tríceps francês acima da cabeça com barra W: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Tríceps francês acima da cabeça com barra W: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Tríceps francês acima da cabeça com barra W: com o que substituir?
Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps na polia com barra, pegada supinada. Halteres: Tríceps francês inclinado com halter, Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell.
Tríceps francês acima da cabeça com barra W: qual é uma versão mais fácil?
Tríceps corda na polia (Iniciante).
Tríceps francês acima da cabeça com barra W: qual é uma versão mais difícil?
Tríceps testa com barra (Intermediário), Extensão de tríceps em prancha com peso corporal (70% do peso corporal).
