Як виконувати Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи
- Стань рівно й тримай EZ-гриф над головою вузьким прямим хватом.
- Повільно зігни лікті, опускаючи гриф за голову.
- Випрями руки й виштовхни гриф назад над голову.
- Протягом усього руху тримай лікті нерухомо й спрямованими вперед.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й візьми EZ-гриф вузьким прямим хватом за внутрішні вигини.
- Підніми гриф над головою до повного випрямлення рук, лікті біля голови.
- Напруж живіт і не випинай ребра, щоб поперек не прогинався.
- Тримай лікті майже нерухомими й спрямованими вперед, а не розведеними вбік.
- Зігни лікті й опускай гриф за голову, доки лікті не зігнуться повністю.
- Видихни й розігни лікті, повертаючи гриф над голову до повного випрямлення рук.
- Заверши рух, утримуючи гриф прямо над плечима, не відхиляючись назад і не розводячи лікті.
Часті помилки
- Лікті розводяться широко
- Прогин у попереку
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Перетворення на жим
- Відхилення назад наприкінці повторення
Технічні підказки
- Лікті нерухомі
- Опускай за голову
- Лікті дивляться вперед
- Повне випрямлення над головою
- Не випинай ребра
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
Гантелі
- Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві Складніше
- Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі Той самий рівень
Гумові петлі
Гиря
- Розгинання рук над головою з гирею стоячи Той самий рівень
- Французький жим із гирею лежачи Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Розгинання рук на блоці з канатом
- Ця вправа Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи
- Складніше Французький жим зі штангою лежачи
- Складніше Розгинання рук на трицепс без ваги
Поки не виходить? Почни з вправи «Розгинання рук на блоці з канатом».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи»?
Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передні дельти 3/10, Передпліччя 3/10, Трапеції 3/10.
Коли робити вправу «Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи»?
Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом. Гантелі: Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві, Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.
Яка вправа легша, ніж «Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи»?
Розгинання рук на блоці з канатом (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи»?
Французький жим зі штангою лежачи (Середній), Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).
