ダンベルツイストシットアップのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ダンベルツイストシットアップのやり方

仰向けになり、膝を曲げ、ダンベルを胸の上で持ちます。
腕を伸ばして上体を起こし、片側へひねります。
足裏を床につけたまま、ゆっくり仰向けへ戻ります。
次のレップでは反対側へひねります。

詳しい手順（全7ステップ）

仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
1個のダンベルの両端を両手で持ち、腕を胸の上で伸ばします。
腹筋を締め、肋骨を下げたままにします。
息を吐きながら、腕を伸ばしたまま上体を起こします。
トップ付近で、ダンベルごと上体を片側へひねります。
正面を向き直り、コントロールしながら上体を床へ下ろします。
次のレップでは反対側へひねり、セット中は左右交互に行います。

よくある間違い

反動をつけて腕を振る
足が床から浮く
コントロールせず後ろへ倒れる
上体ではなく腕だけを回してしまう
レップ中に肘が曲がる

フォームのコツ

まず腹筋で上げる
足裏を床につける
腕は伸ばしたまま
反動で引き上げず丸める

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめベントニーライイングツイスト体重の10%
易しめダンベルロシアンツイスト初心者
この種目ダンベルツイストシットアップ中級者
難しめハンギングオブリークニーレイズ体重の60%

まだ難しい場合は、ダンベルロシアンツイストから始めましょう。

よくある質問

ダンベルツイストシットアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10、腹斜筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 3/10。

ダンベルツイストシットアップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

ダンベルツイストシットアップは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ダンベルツイストシットアップの代わりになる種目は？

器具なし：ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ、ボディウェイトウッドチョップ。ケーブルマシン：ケーブルミッドトゥローウッドチョップ、ケーブルホリゾンタルウッドチョップ。バーベル：ランドマインロシアンツイスト、シーテッドバーベルツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。