Abdominal supra com halter e rotação alternada: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Abdominal supra com halter e rotação alternada

Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e o halter acima do peito.
Sente-se com os braços estendidos e gire o tronco para um lado.
Desça devagar, mantendo os pés apoiados no chão.
Gire para o outro lado na próxima repetição.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Segure um halter pelas extremidades com as duas mãos, mantendo os braços estendidos acima do peito.
Contraia o abdômen e não abra as costelas.
Expire e sente-se, mantendo os braços estendidos enquanto o tronco se eleva.
Perto do topo, gire o tronco para um lado, levando o halter junto.
Desça o tronco de volta ao chão sob controle, voltando a olhar para a frente.
Gire para o outro lado na próxima repetição, alternando os lados durante toda a série.

Erros comuns

Balançar os braços para ganhar impulso
Pés saindo do chão
Descer de volta sem controle
Girar os braços em vez do tronco
Flexionar os cotovelos durante a repetição

Dicas de técnica

Eleve primeiro com o abdômen
Mantenha os pés apoiados
Braços estendidos
Enrole, não puxe com tranco

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Giro deitado com joelhos flexionados 10% do peso corporal
Mais fácil Giro russo com halter Iniciante
Este exercício Abdominal supra com halter e rotação alternada Intermediário
Mais difícil Elevação oblíqua de joelhos na barra 60% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Giro russo com halter.

Respostas rápidas

Abdominal supra com halter e rotação alternada: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10, Oblíquos 8/10. Também trabalha: Lombar 3/10.

Abdominal supra com halter e rotação alternada: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Abdominal supra com halter e rotação alternada: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Abdominal supra com halter e rotação alternada: com o que substituir?

Sem equipamento: Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão, Lenhador rotacional com peso corporal. Polia: Lenhador na polia da altura do peito para baixo, Lenhador horizontal na polia. Barra: Giro russo no landmine, Rotação sentada com barra. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.