덤벨 트위스팅 싯업 하는 법
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고, 덤벨을 가슴 위에서 잡으세요.
- 팔을 곧게 유지하며 일어나 몸통을 한쪽으로 돌리세요.
- 발바닥을 바닥에 붙인 채 천천히 내려오세요.
- 다음 반복에는 반대쪽으로 돌리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 댄 채 등을 대고 누우세요.
- 양손으로 덤벨 하나의 양 끝을 잡고 팔을 가슴 위에서 곧게 펴세요.
- 배에 힘을 주고 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 숨을 내쉬며 팔을 곧게 유지한 채 몸통을 일으켜 앉으세요.
- 최고점에 가까워지면 덤벨을 함께 움직이며 몸통을 한쪽으로 돌리세요.
- 정면을 다시 바라보며 통제해서 몸통을 바닥으로 내리세요.
- 다음 반복에는 반대쪽으로 돌려 세트 내내 좌우를 번갈아 수행하세요.
흔한 실수
- 반동으로 팔을 흔들기
- 발을 바닥에서 들기
- 통제하지 않고 뒤로 떨어지기
- 몸통 대신 팔만 돌리기
- 반복 중 팔꿈치 굽히기
자세 포인트
- 복근으로 먼저 들기
- 발바닥 바닥에 붙이기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 반동 대신 말아 올리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치 같은 수준
- 맨몸 스탠딩 우드초퍼 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 미드 투 로우 우드초프 더 쉬움
- 케이블 수평 우드초퍼 더 쉬움
바벨
- 랜드마인 시티드 러시안 트위스트 더 어려움
- 시티드 바벨 트위스트 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 바이시클 크런치 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 벤트 니 라잉 트위스트
- 더 쉬움 덤벨 러시안 트위스트
- 이 운동 덤벨 트위스팅 싯업
- 더 어려움 행잉 오블리크 니 레이즈
아직 어렵다면 덤벨 러시안 트위스트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 트위스팅 싯업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10, 복사근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 3/10.
덤벨 트위스팅 싯업: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 트위스팅 싯업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 트위스팅 싯업 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치, 맨몸 스탠딩 우드초퍼. 케이블 머신: 케이블 미드 투 로우 우드초프, 케이블 수평 우드초퍼. 바벨: 랜드마인 시티드 러시안 트위스트, 시티드 바벨 트위스트. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치.
덤벨 트위스팅 싯업보다 쉬운 운동은?
덤벨 러시안 트위스트 (초급), 벤트 니 라잉 트위스트 (체중의 10%).
덤벨 트위스팅 싯업보다 어려운 운동은?
행잉 오블리크 니 레이즈 (체중의 60%).
