Skręcane brzuszki z hantlem — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Skręcane brzuszki z hantlem”

Połóż się na plecach, zegnij kolana i trzymaj hantel nad klatką piersiową.
Usiądź z wyprostowanymi ramionami, a następnie skręć tułów w jedną stronę.
Powoli opuść się na plecy, utrzymując stopy na podłodze.
W kolejnym powtórzeniu skręć się w drugą stronę.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
Chwyć jeden hantel za końce obiema dłońmi i wyprostuj ramiona nad klatką piersiową.
Napnij brzuch i nie wypinaj żeber.
Zrób wydech i usiądź, unosząc tułów przy wyprostowanych ramionach.
W górnej części ruchu skręć tułów w jedną stronę, przenosząc hantel razem z nim.
Pod kontrolą opuść tułów na podłogę, wracając ze skrętu do przodu.
W kolejnym powtórzeniu skręć się w drugą stronę, zmieniając strony przez całą serię.

Częste błędy

Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
Odrywanie stóp od podłogi
Opadanie do tyłu bez kontroli
Obracanie ramion zamiast tułowia
Uginanie łokci podczas powtórzenia

Wskazówki techniczne

Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
Utrzymuj stopy na podłodze
Trzymaj ramiona wyprostowane
Zwijaj tułów, nie szarp

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami 10% masy ciała
Łatwiejsze Rosyjski skręt z hantlem Początkujący
To ćwiczenie Skręcane brzuszki z hantlem Średniozaawansowany
Trudniejsze Skośne unoszenie kolan w zwisie 60% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rosyjski skręt z hantlem”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skręcane brzuszki z hantlem”?

Główne: Brzuch 9/10, Mięśnie skośne 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Skręcane brzuszki z hantlem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skręcane brzuszki z hantlem”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Skręcane brzuszki z hantlem”?

Bez sprzętu: Skręty tułowia na ławce rzymskiej, Woodchop z masą ciała. Wyciąg: Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół, Woodchop poziomy na wyciągu. Sztanga: Rosyjski skręt na landmine, Skręty tułowia ze sztangą siedząc. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.