Sit-up con manubrio e torsione: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Sit-up con manubrio e torsione

Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e il manubrio sopra il petto.
Sali a sedere con le braccia dritte, poi ruota il torso da un lato.
Torna giù lentamente, mantenendo i piedi ben appoggiati.
Ruota verso l'altro lato nella ripetizione successiva.

Tecnica completa — 7 passaggi

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
Tieni un manubrio per le estremità con entrambe le mani, con le braccia dritte sopra il petto.
Contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
Espira e sali a sedere, mantenendo le braccia dritte mentre sollevi il torso.
Vicino al punto più alto, ruota il torso da un lato portando con te il manubrio.
Abbassa il torso verso il pavimento in modo controllato, tornando a guardare in avanti.
Ruota verso l'altro lato nella ripetizione successiva e alterna i lati per tutta la serie.

Errori comuni

Oscillare le braccia per prendere slancio
Piedi che si sollevano da terra
Lasciarsi cadere all'indietro senza controllo
Ruotare le braccia invece del torso
Piegare i gomiti durante la ripetizione

Consigli tecnici

Solleva prima con gli addominali
Tieni i piedi ben appoggiati
Le braccia restano lunghe
Arrotolati, non strattonare

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate 10% del peso corporeo
Più facile Russian twist con manubrio Principiante
Questo esercizio Sit-up con manubrio e torsione Intermedio
Più difficile Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione 60% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Russian twist con manubrio.

Risposte rapide

Sit-up con manubrio e torsione: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10, Obliqui 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 3/10.

Sit-up con manubrio e torsione: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

Sit-up con manubrio e torsione: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Sit-up con manubrio e torsione: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Crunch obliquo su panca hyperextension, Woodchop in piedi a corpo libero. Cavi: Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso, Woodchop orizzontale ai cavi. Bilanciere: Russian twist al landmine, Rotazione da seduto con bilanciere. Elastici: Crunch bicicletta con elastico.