Twist-Sit-up mit Kurzhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Twist-Sit-up mit Kurzhantel?

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Kurzhantel über der Brust.
Richte dich mit gestreckten Armen auf und dreh den Oberkörper anschließend zu einer Seite.
Senk dich langsam zurück und lass die Füße fest am Boden.
Dreh dich bei der nächsten Wiederholung zur anderen Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Halte eine Kurzhantel an den Enden mit beiden Händen, die Arme gestreckt über der Brust.
Spann den Bauch an und halte die Rippen unten.
Atme aus und richte dich auf; die Arme bleiben dabei gestreckt.
Dreh den Oberkörper kurz vor dem oberen Punkt zu einer Seite und nimm die Kurzhantel dabei mit.
Senk den Oberkörper kontrolliert zurück zum Boden und dreh ihn dabei wieder nach vorn.
Dreh dich bei der nächsten Wiederholung zur anderen Seite und wechsle die Seiten während des gesamten Satzes ab.

Häufige Fehler

Schwungholen mit den Armen
Füße heben vom Boden ab
Unkontrolliert zurückfallen
Drehung aus den Armen statt aus dem Oberkörper
Ellbogen beugen sich während der Wiederholung

Technik-Tipps

Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
Füße fest am Boden halten
Arme bleiben lang
Einrollen, nicht hochreißen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Liegender Twist mit gebeugten Knien 10 % des Körpergewichts
Leichter Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien Anfänger
Diese Übung Twist-Sit-up mit Kurzhantel Mittelstufe
Schwerer Hängendes schräges Knieheben 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien an.

Kurz beantwortet

Twist-Sit-up mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10, Schräge Bauchmuskeln 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 3/10.

Twist-Sit-up mit Kurzhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Twist-Sit-up mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Twist-Sit-up mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank, Woodchop mit Körpergewicht. Kabelzug: Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten, Horizontales Woodchop am Kabelzug. Langhantel: Russian Twist mit Landmine, Langhantel-Twist im Sitzen. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband.