Dambıl Dönüşlü Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Dönüşlü Mekik nasıl yapılır

Sırt üstü uzan, dizlerini bük ve dambılı göğsünün üzerinde tut.
Kollarını düz tutarak oturur pozisyona gel, ardından gövdeni bir yana çevir.
Ayaklarını yere basılı tutarak yavaşça aşağı in.
Bir sonraki tekrarda diğer yana dön.

Tam teknik — 7 adım

Dizlerini büküp ayaklarını yere basarak sırt üstü uzan.
Tek dambılı iki elinle uçlarından tut ve kollarını göğsünün üzerinde düz tut.
Karnını sık ve kaburgalarını açma.
Nefesini vererek kollarını düz tutup gövden yükselirken oturur pozisyona gel.
Üst noktaya yaklaşırken dambılı da birlikte taşıyarak gövdeni bir yana çevir.
Gövdeni kontrollü biçimde yere indirirken yeniden karşıya bak.
Bir sonraki tekrarda diğer yana dön ve set boyunca tarafları değiştir.

Sık yapılan hatalar

Momentum için kolları sallamak
Ayakların yerden kalkması
Kontrolsüz biçimde geriye düşmek
Gövde yerine kolları çevirmek
Tekrar sırasında dirsekleri bükmek

Form ipuçları

Önce karın kaslarınla kaldır
Ayaklarını yere basılı tut
Kollar düz kalsın
Kıvrıl, çekiştirme

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Bükülü Diz Yatarak Twist %10 vücut ağırlığı
Daha kolay Dambıl Rus Twist Başlangıç
Bu egzersiz Dambıl Dönüşlü Mekik Orta
Daha zor Asılı Oblik Diz Kaldırış %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Rus Twist ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Dönüşlü Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10, Oblik Kaslar 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 3/10.

Dambıl Dönüşlü Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Dambıl Dönüşlü Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dambıl Dönüşlü Mekik yerine ne yapılır?

Ekipmansız: 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik, Vücut Ağırlığı Woodchop. Kablo Makinesi: Kablo Orta Aşağı Woodchop, Kablo Yatay Woodchop. Halter: Landmine Rus Twist, Oturarak Barbell Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.