Поворотний підйом корпусу з гантеллю — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Поворотний підйом корпусу з гантеллю

Ляж на спину, зігни коліна й тримай гантель над грудьми.
Сядь із прямими руками, потім поверни корпус убік.
Повільно опустися, не відриваючи стопи від підлоги.
У наступному повторенні повернись на інший бік.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
Тримай одну гантель за кінці обома руками, випрямивши руки над грудьми.
Напруж живіт і не випинай ребра.
Видихни й сядь, не згинаючи рук під час підйому корпусу.
Біля верхньої точки поверни корпус убік, переміщуючи гантель разом із ним.
Плавно опусти корпус на підлогу й знову повернись обличчям уперед.
У наступному повторенні повернись на інший бік і чергуй боки протягом усього підходу.

Часті помилки

Розгойдування рук за інерцією
Стопи відриваються від підлоги
Неконтрольоване падіння назад
Поворот руками замість корпусу
Згинання ліктів під час повторення

Технічні підказки

Починай підйом пресом
Не відривай стопи від підлоги
Руки прямі
Скручуйся без ривків

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Косі скручування на лаві для гіперекстензій Той самий рівень
Рубання без ваги з поворотом корпусу Легше

Блочний тренажер

Штанга

Російські скручування зі штангою у лендмайні Складніше
Повороти корпусу сидячи зі штангою Легше

Гумові петлі

Велосипедні скручування з гумовою петлею Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування лежачи зі зігнутими колінами 10 % ваги тіла
Легше Російські скручування з гантеллю Початківець
Ця вправа Поворотний підйом корпусу з гантеллю Середній
Складніше Косе піднімання колін у висі 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Російські скручування з гантеллю».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Поворотний підйом корпусу з гантеллю»?

Основні: Прес 9/10, Косі м’язи 8/10. Також працюють: Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Поворотний підйом корпусу з гантеллю» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поворотний підйом корпусу з гантеллю»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Поворотний підйом корпусу з гантеллю»?

Без обладнання: Косі скручування на лаві для гіперекстензій, Рубання без ваги з поворотом корпусу. Блочний тренажер: Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна, Горизонтальне рубання на блоці. Штанга: Російські скручування зі штангою у лендмайні, Повороти корпусу сидячи зі штангою. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.