Como fazer Abdominal com halter e braços estendidos
- Deite-se de costas, flexione os joelhos e segure um halter acima do peito.
- Enrole o tronco e tire a cabeça e os ombros do chão, empurrando o halter em direção ao teto.
- Mantenha os braços estendidos e a lombar no chão.
- Desça lentamente até a parte superior das costas tocar o chão novamente.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Segure um halter na vertical com as duas mãos, mantendo os braços estendidos acima do peito.
- Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
- Enrole o tronco e tire do chão a cabeça, os ombros e a parte superior das costas, contraindo o abdômen.
- Empurre o halter em direção ao teto enquanto sobe, mantendo os braços estendidos.
- Eleve até as escápulas saírem do chão, sem transformar o movimento em um abdominal completo.
- Abaixe a parte superior das costas até as escápulas voltarem ao chão.
Erros comuns
- Flexionar os cotovelos para mover o halter
- Deixar o halter passar para trás da cabeça
- Transformar as repetições em abdominais completos
- Lombar descolando do chão
- Subir usando impulso
Dicas de técnica
- Mantenha os braços estendidos
- Estique-se em direção ao teto
- Mantenha a lombar no chão
- Eleve apenas as escápulas
- Expire no abdominal
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Abdominal com roda e braços estendidos Mesmo nível
- Abdominal tuck-up alternado Mais difícil
Faixas elásticas
- Abdominal com faixa elástica deitado Mais difícil
- Joelhos ao peito deitado com faixa elástica Mais difícil
Bola medicinal
- Abdominal com bola medicinal e toque nos pés Mais difícil
- Abdominal com bola medicinal e braços estendidos Mesmo nível
TRX
- Elevação de joelhos suspensa no TRX Mais difícil
- Elevação de pernas suspensa no TRX Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Abdominal com halter e braços estendidos
- Mais difícil Abdominal com halter e toque nos pés
- Mais difícil Abdominal no banco declinado com halter
Respostas rápidas
Abdominal com halter e braços estendidos: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.
Abdominal com halter e braços estendidos: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Abdominal com halter e braços estendidos: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdominal com halter e braços estendidos: com o que substituir?
Sem equipamento: Abdominal com roda e braços estendidos, Abdominal tuck-up alternado. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.
Abdominal com halter e braços estendidos: qual é uma versão mais difícil?
Abdominal com halter e toque nos pés (Iniciante), Abdominal no banco declinado com halter (40% do peso corporal).
