Crunch bras tendus avec haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Crunch bras tendus avec haltère

Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis, un haltère au-dessus des pectoraux.
Enroule la tête et les épaules vers le haut en poussant l'haltère vers le plafond.
Garde les bras tendus et le bas du dos au sol.
Redescends lentement jusqu'à reposer le haut du dos au sol.

Technique complète — 7 étapes

Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
Tiens un haltère à la verticale à deux mains, les bras tendus au-dessus des pectoraux.
Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
Enroule la tête, les épaules et le haut du dos en les décollant du sol grâce à la contraction des abdominaux.
Pousse l'haltère vers le plafond en montant, tout en gardant les bras tendus.
Monte jusqu'à décoller les omoplates du sol sans transformer le mouvement en relevé de torse.
Redescends le haut du dos jusqu'à reposer les omoplates au sol.

Erreurs fréquentes

Plier les coudes pour déplacer l'haltère
Laisser l'haltère partir derrière la tête
Transformer les répétitions en relevés de torse
Bas du dos qui se cambre et se décolle
Remonter avec de l'élan

Conseils de technique

Garde les bras tendus
Tends les bras vers le plafond
Garde le bas du dos au sol
Décolle seulement les omoplates
Expire pendant le crunch

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Crunch bras tendus avec haltère Débutant
Plus difficile Crunch avec haltère jambes verticales Débutant
Plus difficile Relevé de buste décliné avec haltère 40 % du poids du corps

Réponses rapides

Crunch bras tendus avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

Crunch bras tendus avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

Crunch bras tendus avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Crunch bras tendus avec haltère : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Crunch bras tendus à la roue abdominale, Relevé de buste alterné genou-poitrine. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.