Dambıl Düz Kol Crunch nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan, dizlerini bük ve tek dambılı göğsünün üzerinde tut.
- Başını ve omuzlarını kaldırırken dambılı tavana doğru it.
- Kollarını düz, belini yerde tut.
- Üst sırtın yeniden yere değene kadar yavaşça in.
Tam teknik — 7 adım
- Dizlerin bükülü, ayakların yere basacak şekilde sırt üstü uzan.
- Tek dambılı iki elinle dikey şekilde, kolların göğsünün üzerinde düz tut.
- Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
- Karın kaslarını sıkıp kıvrılarak başını, omuzlarını ve üst sırtını yerden kaldır.
- Kollarını düz tutarak yükselirken dambılı tavana doğru it.
- Hareketi mekiğe çevirmeden kürek kemiklerin yerden kalkana kadar yüksel.
- Kürek kemiklerin yeniden yere değene kadar üst sırtını aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Dambılı hareket ettirmek için dirsekleri bükmek
- Dambılın başın arkasına doğru kaçması
- Tekrarları mekik hareketine çevirmek
- Belin yerden kalkarak çukurlaşması
- Momentumla yukarı savrulmak
Form ipuçları
- Kollar düz kalsın
- Tavana doğru uzan
- Belini yerde tut
- Yalnızca kürek kemiklerini kaldır
- Kıvrılırken nefesini ver
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Düz Kol Karın Tekerleği Mekik Aynı seviye
- Değişimli Tuck-Up Mekik Daha zor
Direnç Bandı
- Yatarak Direnç Bandı Mekik Daha zor
- Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi Daha zor
Sağlık Topu
- Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik Daha zor
- Sağlık Topu Düz Kol Crunch Aynı seviye
TRX
- TRX Asılı Diz Kaldırış Daha zor
- TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Dambıl Düz Kol Crunch
- Daha zor Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik
- Daha zor Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik
Kısa cevaplar
Dambıl Düz Kol Crunch: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.
Dambıl Düz Kol Crunch antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Dambıl Düz Kol Crunch: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Düz Kol Crunch yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Düz Kol Karın Tekerleği Mekik, Değişimli Tuck-Up Mekik. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.
Dambıl Düz Kol Crunch: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik (Başlangıç), Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik (%40 vücut ağırlığı).
