Come eseguire Crunch a braccia tese con manubrio
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e tieni un manubrio sopra il petto.
- Solleva testa e spalle spingendo il manubrio verso il soffitto.
- Tieni le braccia tese e la zona lombare appoggiata al pavimento.
- Abbassati lentamente finché la parte alta della schiena torna a toccare il pavimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Tieni un manubrio in verticale con entrambe le mani e le braccia tese sopra il petto.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
- Contrai gli addominali e stacca da terra testa, spalle e parte alta della schiena, arrotolandoti in avanti.
- Spingi il manubrio verso il soffitto mentre sali, mantenendo le braccia tese.
- Solleva il torso finché le scapole si staccano dal pavimento, senza trasformare il movimento in un sit-up.
- Abbassa la parte alta della schiena finché le scapole tornano a contatto con il pavimento.
Errori comuni
- Piegare i gomiti per muovere il manubrio
- Lasciare che il manubrio arretri dietro la testa
- Trasformare le ripetizioni in sit-up
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Risalire con lo slancio
Consigli tecnici
- Tieni le braccia tese
- Allungati verso il soffitto
- Tieni la zona lombare appoggiata
- Solleva solo le scapole
- Espira durante il crunch
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Crunch a braccia tese con ruota per addominali Stesso livello
- Tuck-up alternato Più difficile
Elastici
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Più difficile
- Knee tuck da sdraiato con elastico Più difficile
Palla medica
- Crunch toe touch con palla medica Più difficile
- Crunch a braccia tese con palla medica Stesso livello
TRX
- Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione Più difficile
- Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Crunch a braccia tese con manubrio
- Più difficile Crunch toe touch con un manubrio
- Più difficile Sit-up declinato con un manubrio
Risposte rapide
Crunch a braccia tese con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.
Crunch a braccia tese con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Crunch a braccia tese con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Crunch a braccia tese con manubrio: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Crunch a braccia tese con ruota per addominali, Tuck-up alternato. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.
Crunch a braccia tese con manubrio: qual è una versione più difficile?
Crunch toe touch con un manubrio (Principiante), Sit-up declinato con un manubrio (40% del peso corporeo).
