ダンベルストレートアームクランチのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ダンベルストレートアームクランチのやり方

仰向けになり、膝を曲げ、ダンベル1個を胸の上で持ちます。
頭と肩を丸めるように起こし、ダンベルを天井へ押し上げます。
腕を伸ばしたまま、腰を床につけて保ちます。
上背部が再び床につくまでゆっくり下ろします。

詳しい手順（全7ステップ）

仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
ダンベル1個を両手で縦に持ち、胸の真上で腕を伸ばします。
腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
腹筋を縮め、頭、肩、上背部を床から丸めるように持ち上げます。
上体を起こすのに合わせて、腕を伸ばしたままダンベルを天井へ押し上げます。
シットアップにならないように、肩甲骨が床から離れる高さまで持ち上げます。
上背部をゆっくり下ろし、肩甲骨が再び床につくまで戻します。

よくある間違い

ダンベルを動かすために肘が曲がる
ダンベルが頭の後ろへ流れる
レップがシットアップになる
腰が反って床から浮く
反動を使って振り上げる

フォームのコツ

腕を伸ばしたまま保つ
天井へ向かって伸ばす
腰を床につけたまま
肩甲骨だけを浮かせる
クランチで息を吐く

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

器具なし

腹筋ローラーストレートアームクランチ同レベル
オルタネイトタックアップ難しめ

レジスタンスバンド

メディシンボール

メディシンボールトゥタッチクランチ難しめ
メディシンボールストレートアームクランチ同レベル

TRX

TRXハンギングニーレイズ難しめ
TRXハンギングレッグレイズ難しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

この種目ダンベルストレートアームクランチ初心者
難しめダンベルトゥタッチクランチ初心者
難しめダンベルデクラインシットアップ体重の40%

よくある質問

ダンベルストレートアームクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

ダンベルストレートアームクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

ダンベルストレートアームクランチは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ダンベルストレートアームクランチの代わりになる種目は？

器具なし：腹筋ローラーストレートアームクランチ、オルタネイトタックアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。