Cómo hacer Crunch con mancuerna y brazos rectos
- Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y sujeta una mancuerna sobre el pecho.
- Eleva la cabeza y los hombros mientras empujas la mancuerna hacia el techo.
- Mantén los brazos rectos y la zona lumbar apoyada en el suelo.
- Baja lentamente hasta que la parte alta de la espalda vuelva a tocar el suelo.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta una mancuerna en vertical con las dos manos y los brazos rectos sobre el pecho.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
- Despega del suelo la cabeza, los hombros y la parte alta de la espalda contrayendo los abdominales.
- Empuja la mancuerna hacia el techo mientras subes y mantén los brazos rectos.
- Eleva el torso hasta despegar las escápulas del suelo, sin incorporarte por completo.
- Baja la parte alta de la espalda hasta que las escápulas vuelvan a apoyarse en el suelo.
Errores comunes
- Flexionar los codos para mover la mancuerna
- Dejar que la mancuerna se desplace detrás de la cabeza
- Convertir las repeticiones en abdominales completos
- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
- Subir aprovechando el impulso
Claves de técnica
- Mantén los brazos rectos
- Estírate hacia el techo
- Mantén la zona lumbar apoyada
- Eleva solo las escápulas
- Exhala en el crunch
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Crunch con rueda abdominal y brazos rectos Mismo nivel
- Tuck-up alterno Más difícil
Bandas elásticas
- Crunch tumbado con banda elástica Más difícil
- Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica Más difícil
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Más difícil
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Mismo nivel
TRX
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más difícil
- Elevación de piernas rectas colgado en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Crunch con mancuerna y brazos rectos
- Más difícil Crunch con mancuerna hacia los pies
- Más difícil Abdominal en banco declinado con mancuerna
Respuestas rápidas
Crunch con mancuerna y brazos rectos: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.
Crunch con mancuerna y brazos rectos: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Crunch con mancuerna y brazos rectos: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Crunch con mancuerna y brazos rectos: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Crunch con rueda abdominal y brazos rectos, Tuck-up alterno. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.
Crunch con mancuerna y brazos rectos: ¿qué versión es más difícil?
Crunch con mancuerna hacia los pies (Principiante), Abdominal en banco declinado con mancuerna (40 % del peso corporal).
