덤벨 스트레이트 암 크런치 방법, 사용 근육, 대체 운동

덤벨 스트레이트 암 크런치 하는 법

등을 대고 누워 무릎을 굽히고, 덤벨 하나를 가슴 위에서 드세요.
머리와 어깨를 말아 올리며 덤벨을 천장 쪽으로 밀어 올리세요.
팔을 곧게 유지하고 허리가 바닥에서 뜨지 않게 하세요.
윗등이 다시 바닥에 닿을 때까지 천천히 내려가세요.

자세한 순서 (7단계)

무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 댄 채 등을 대고 누우세요.
덤벨 하나를 양손으로 세워 잡고, 팔을 가슴 위에서 곧게 펴세요.
허리를 바닥에 눌러 붙이고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
복근에 힘을 주어 머리와 어깨, 윗등을 바닥에서 말아 올리세요.
몸을 들어 올리면서 팔을 곧게 유지한 채 덤벨을 천장 쪽으로 밀어 올리세요.
윗몸일으키기가 되지 않도록 견갑골이 바닥에서 떨어지는 지점까지만 들어 올리세요.
견갑골이 다시 바닥에 닿을 때까지 윗등을 내리세요.

흔한 실수

덤벨을 움직이려고 팔꿈치 굽히기
덤벨을 머리 뒤로 보내기
반복을 윗몸일으키기로 바꾸기
허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
반동으로 튕겨 올리기

자세 포인트

팔 곧게 유지하기
천장 쪽으로 뻗기
허리를 바닥에 붙여 두기
견갑골만 들어 올리기
크런치하며 숨 내쉬기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 덤벨 스트레이트 암 크런치 초급
더 어려움 덤벨 토 터치 크런치 초급
더 어려움 덤벨 디클라인 싯업 체중의 40%

자주 묻는 질문

덤벨 스트레이트 암 크런치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10.

덤벨 스트레이트 암 크런치: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

덤벨 스트레이트 암 크런치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

덤벨 스트레이트 암 크런치 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 복근 롤러 스트레이트 암 크런치, 얼터네이트 턱업. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.