Як виконувати Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками
- Ляж на спину, зігни коліна й тримай одну гантель над грудьми прямими руками.
- Скрути голову й плечі вгору, штовхаючи гантель до стелі.
- Тримай руки прямими, а поперек — притиснутим до підлоги.
- Повільно опустися, доки верх спини знову не торкнеться підлоги.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
- Тримай одну гантель вертикально обома руками, витягнувши руки над грудьми.
- Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
- Скручуйся за рахунок преса, відриваючи від підлоги голову, плечі й верх спини.
- Під час підйому штовхай гантель до стелі, не згинаючи рук.
- Підіймайся, доки лопатки не відірвуться від підлоги, але не перетворюй рух на підйом у сід.
- Опускай верх спини, доки лопатки знову не торкнуться підлоги.
Часті помилки
- Згинання ліктів для переміщення гантелі
- Гантель іде за голову
- Рух перетворюється на підйоми в сід
- Поперек відривається від підлоги
- Підйом ривком із розгойдуванням
Технічні підказки
- Тримай руки прямими
- Тягнися до стелі
- Не відривай поперек від підлоги
- Підіймай лише лопатки
- Видихай у скручуванні
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Скручування з роликом для преса над грудьми Той самий рівень
- Почерговий підйом із підтягуванням коліна Складніше
Гумові петлі
- Скручування лежачи з гумовою петлею Складніше
- Підтягування колін лежачи з гумовою петлею Складніше
Медбол
- Скручування з медболом до стоп Складніше
- Скручування з медболом над грудьми прямими руками Той самий рівень
Петлі TRX
- Піднімання колін у висі на петлях TRX Складніше
- Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками
- Складніше Скручування з гантеллю до стоп
- Складніше Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками»?
Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.
Коли робити вправу «Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками»?
Без обладнання: Скручування з роликом для преса над грудьми, Почерговий підйом із підтягуванням коліна. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.
Яка вправа складніша, ніж «Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками»?
Скручування з гантеллю до стоп (Початківець), Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом (40 % ваги тіла).
