Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami”
- Połóż się na plecach, zegnij kolana i trzymaj jeden hantel nad klatką piersiową.
- Unoś głowę i barki, wypychając hantel w stronę sufitu.
- Trzymaj ramiona wyprostowane, a dolną część pleców przy podłodze.
- Powoli opuść się z powrotem, aż górna część pleców ponownie dotknie podłogi.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
- Trzymaj jeden hantel oburącz w pionie, z wyprostowanymi ramionami nad klatką piersiową.
- Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
- Oderwij głowę, barki i górną część pleców od podłogi, napinając mięśnie brzucha.
- Wypychaj hantel w kierunku sufitu podczas unoszenia, utrzymując wyprostowane ramiona.
- Unoś się, aż łopatki oderwą się od podłogi, nie zamieniając ruchu w pełny siad.
- Opuść górną część pleców, aż łopatki ponownie dotkną podłogi.
Częste błędy
- Zginanie łokci podczas poruszania hantlem
- Uciekanie hantla za głowę
- Przekształcanie powtórzeń w pełne brzuszki
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Wyrzucanie się w górę z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Sięgaj w kierunku sufitu
- Dolna część pleców przy podłodze
- Unoś tylko łopatki
- Wydech przy spięciu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową Ten sam poziom
- Naprzemienny tuck-up Trudniejsze
Gumy oporowe
- Brzuszki z gumą oporową w leżeniu Trudniejsze
- Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu Trudniejsze
Piłka lekarska
- Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp Trudniejsze
- Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach Ten sam poziom
TRX
- Unoszenie kolan w zwisie na TRX Trudniejsze
- Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami
- Trudniejsze Brzuszki z hantlem do palców stóp
- Trudniejsze Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami”?
Bez sprzętu: Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową, Naprzemienny tuck-up. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami”?
Brzuszki z hantlem do palców stóp (Początkujący), Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem (40% masy ciała).
