Dambıl Shrug: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Shrug nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde dur ve her eline bir dambıl al.
Kollarını dümdüz aşağı sarkıt, avuç içlerin vücuduna dönük olsun.
Omuz silkme hareketi gibi omuzlarını kulaklarına doğru kaldır ve gerilmeyi hisset.
Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir ve tekrarla.

Tam teknik — 6 adım

Dik dur; ayakların kalça ile omuz genişliği arasında, her elinde bir dambıl olsun.
Dambılları yanlarında serbest bırak; kolların düz, avuç içlerin içe dönük olsun.
Boynunu nötr tut ve gövdeni sabit bırak; ne öne eğil ne de omuzlarını çevir.
Omuzlarını dosdoğru yukarı, kulaklarına doğru olabildiğince yükselt.
Hareketin üst noktasında trapez kaslarını sertçe sık; ağırlığı kaldırmak için dirseklerini bükme.
Omuzlarını indir; trapez kasların tamamen uzayana ve dambıllar başlangıç pozisyonuna dönene kadar devam et.

Sık yapılan hatalar

Omuzları daire çizerek döndürmek
Dirsekleri bükerek hareketi upright row'a çevirmek
Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
Alt noktaya tam ulaşmamak
Çeneyi öne çıkarmak

Form ipuçları

Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
Kollar düz kalsın
Boyun nötr kalsın
Trapez tamamen uzasın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kettlebell Shrug Başlangıç
Bu egzersiz Dambıl Shrug Başlangıç
Daha zor Öne Eğik Dambıl Shrug Başlangıç
Daha zor Arkada Barbell Shrug Orta

Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Shrug ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 3/10.

Dambıl Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Dambıl Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dambıl Shrug yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Omuz Silkme, Çift Kablo Shrug. Kettlebell: Göğüs Destekli Kettlebell Shrug, Öne Eğik Kettlebell Shrug. Halter: Göğüs Destekli Barbell Shrug, Öne Eğik Barbell Shrug.