ダンベルシュラッグのやり方
- 腰幅に足を開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 腕をまっすぐ下に垂らし、手のひらを体に向けます。
- 肩をすくめるように耳へ引き上げ、僧帽筋の収縮を感じます。
- ダンベルをゆっくりスタートポジションまで下ろし、繰り返します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 腰幅から肩幅ほどに足を開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 腕を伸ばし、手のひらを内側に向けたまま、ダンベルを体の横に垂らします。
- 首は自然な位置に保ち、上体は動かさず、傾けたり肩を回したりしません。
- 肩を耳のほうへ、できるだけ高くまっすぐ引き上げます。
- トップポジションで僧帽筋を強く締め、重りを上げるために肘を曲げません。
- 僧帽筋が完全に伸び、ダンベルがスタートポジションに戻るまで肩を下ろします。
よくある間違い
- 肩を回して円を描く
- 肘を曲げてアップライトロウになる
- 上体を後ろに倒してウェイトを動かす
- 下で肩を下げきらない
- あごを前に突き出す
フォームのコツ
- 肩をすくめて真上へ
- 腕は伸ばしたまま
- 首はニュートラルに保つ
- 僧帽筋を完全に伸ばす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ケトルベルシュラッグ
- この種目 ダンベルシュラッグ
- 難しめ ダンベルベントオーバーシュラッグ
- 難しめ バーベルビハインドザバックシュラッグ
まだ難しい場合は、ケトルベルシュラッグから始めましょう。
よくある質問
ダンベルシュラッグで使う筋肉は？
主働筋：僧帽筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 3/10。
ダンベルシュラッグはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルシュラッグは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルシュラッグの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルシュラッグ、デュアルケーブルシュラッグ。ケトルベル：チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）、ケトルベルベントオーバーシュラッグ。バーベル：チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）、バーベルベントオーバーシュラッグ。
ダンベルシュラッグより易しい種目は？
ケトルベルシュラッグ (初心者)。
ダンベルシュラッグより難しい種目は？
ダンベルベントオーバーシュラッグ (初心者)、バーベルビハインドザバックシュラッグ (中級者)。
