Шраги з гантелями — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Шраги з гантелями

Стань, стопи на ширині таза, у кожній руці — гантель.
Опусти руки прямо вниз, долоні звернені до тіла.
Підніми плечі до вух, наче знизуєш ними, і відчуй натяг.
Повільно опусти гантелі у вихідне положення й повтори.

Повна техніка — 6 кроків

Стань прямо, стопи приблизно від ширини таза до ширини плечей, у кожній руці — гантель.
Дай гантелям вільно висіти з боків: руки прямі, долоні спрямовані всередину.
Тримай шию нейтрально, а корпус нерухомим, без нахилів і обертання плечима.
Підніми плечі строго вгору, до вух, настільки високо, наскільки можеш.
Сильно напруж трапеції у верхній точці, не допомагаючи собі згинанням ліктів.
Опусти плечі назад, доки трапеції повністю не розтягнуться, а гантелі не повернуться у вихідне положення.

Часті помилки

Колові рухи плечима
Згинання ліктів, як у тязі
Відхилення назад, щоб підняти вагу
Неповна амплітуда в нижній точці
Підборіддя висувається вперед

Технічні підказки

Піднімай плечі строго вгору
Руки прямі
Шия нейтральна
Повністю розтягуй трапеції

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Шраги з гирями стоячи Початківець
Ця вправа Шраги з гантелями Початківець
Складніше Шраги з гантелями в нахилі Початківець
Складніше Шраги зі штангою за спиною Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Шраги з гирями стоячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Шраги з гантелями»?

Основні: Трапеції 10/10. Також працюють: Передпліччя 3/10.

Коли робити вправу «Шраги з гантелями» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги з гантелями»?

Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Шраги з гантелями»?

Блочний тренажер: Шраги в блочному тренажері, Шраги між двома блоками. Гиря: Шраги з гирею з упором грудьми, Шраги з гирями в нахилі. Штанга: Шраги зі штангою з упором грудьми, Шраги зі штангою в нахилі.