Szrugsy z hantlami — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Szrugsy z hantlami”

Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając w każdej ręce hantel.
Pozwól ramionom zwisać prosto w dół, dłonie skierowane do ciała.
Unieś barki w stronę uszu, jak przy wzruszaniu ramionami, i poczuj napięcie.
Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej i powtórz.

Pełna technika — 6 kroków

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder lub barków, trzymając w każdej ręce hantel.
Pozwól hantlom zwisać po bokach z prostymi ramionami i dłońmi skierowanymi do środka.
Ustaw szyję neutralnie i trzymaj tułów nieruchomo, bez pochylania i krążenia barkami.
Unieś barki prosto w górę w stronę uszu, tak wysoko jak potrafisz.
Mocno napnij kaptury w górnej pozycji, nie zginając łokci, by unieść ciężar.
Opuść barki z powrotem, aż kaptury w pełni się wydłużą, a hantle wrócą do pozycji wyjściowej.

Częste błędy

Krążenie barkami
Zginanie łokci i podciąganie hantli wzdłuż tułowia
Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wysuwanie brody do przodu

Wskazówki techniczne

Unoś barki prosto w górę
Trzymaj ramiona wyprostowane
Szyja w neutralnej pozycji
Pełne rozciągnięcie kapturów

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wzruszenia barków z kettlebellami Początkujący
To ćwiczenie Szrugsy z hantlami Początkujący
Trudniejsze Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia Początkujący
Trudniejsze Unoszenie barków ze sztangą za plecami Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wzruszenia barków z kettlebellami”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Szrugsy z hantlami”?

Główne: Kaptury 10/10. Pracują też: Przedramiona 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Szrugsy z hantlami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Szrugsy z hantlami”?

Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Szrugsy z hantlami”?

Wyciąg: Szrugsy na wyciągu, Unoszenie barków na dwóch wyciągach. Kettlebell: Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia. Sztanga: Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia.