Как выполнять упражнение «Шраги в прыжке со штангой»
- Встаньте прямо, штанга у бёдер, хват сверху, руки прямые.
- Слегка отведите таз назад, опуская штангу ниже по бёдрам.
- Мощно выпрыгните и поднимите плечи к ушам.
- Приземлитесь на слегка согнутые ноги и снова примите стойку перед следующим повторением.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, и держите штангу перед бёдрами.
- Возьмите штангу хватом сверху чуть шире бёдер и держите руки прямыми.
- Слегка отведите таз назад и согните колени, опуская гриф ниже по бёдрам.
- Мощно выпрямите ноги и корпус, затем резко поднимите плечи, пока штанга разгоняется строго вверх.
- Выпрыгните так, чтобы обе стопы оторвались от пола, руки прямые, плечи подняты к ушам.
- Приземлитесь на слегка согнутые ноги, вес над серединой стопы, штанга возвращается к бёдрам.
- Встаньте прямо и снова примите стойку перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Слишком раннее сгибание рук
- Выброс штанги вперёд
- Отклонение назад в верхней точке
- Жёсткое, шумное приземление
- Колени заваливаются внутрь при приземлении
Ключевые подсказки
- Руки прямые
- Резко подайте таз
- Поднимайте плечи строго вверх
- Штанга скользит близко к телу
- Приземляйтесь тихо
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Шраги в прыжке со штангой»?
Основные: Трапеции 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 7/10, Квадрицепсы 6/10, Икры 6/10, Поясница 5/10.
Когда делать упражнение «Шраги в прыжке со штангой» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги в прыжке со штангой»?
Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3–4 повтора в запасе.
