Encolhimento com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Encolhimento com halteres

Fique com os pés na largura do quadril e um halter em cada mão.
Deixe os braços pendurados retos, com as palmas voltadas ao corpo.
Suba os ombros em direção às orelhas, como um encolhimento de ombros, e sinta o trapézio contrair.
Desça devagar os halteres à posição inicial e repita.

Técnica completa — 6 passos

Fique em pé com os pés entre a largura do quadril e a dos ombros, com um halter em cada mão.
Deixe os halteres pendurados ao lado do corpo, braços retos e palmas voltadas para dentro.
Deixe o pescoço neutro e o tronco parado, sem inclinar nem girar os ombros.
Suba os ombros em linha reta na direção das orelhas, o mais alto que conseguir.
Aperte forte o trapézio no topo do movimento, sem dobrar os cotovelos para subir a carga.
Desça os ombros até o trapézio se alongar por completo e os halteres voltarem à posição inicial.

Erros comuns

Girar os ombros em círculos
Dobrar os cotovelos como numa remada alta
Inclinar-se para trás para mover o peso
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Projetar o queixo à frente

Dicas de técnica

Encolha os ombros reto para cima
Braços estendidos
Pescoço neutro
Alongue totalmente o trapézio

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Encolhimento de ombros em pé com kettlebell Iniciante
Este exercício Encolhimento com halteres Iniciante
Mais difícil Encolhimento de ombros inclinado com halteres Iniciante
Mais difícil Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Encolhimento de ombros em pé com kettlebell.

Respostas rápidas

Encolhimento com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 10/10. Também trabalha: Antebraços 3/10.

Encolhimento com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Encolhimento com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Encolhimento com halteres: com o que substituir?

Polia: Encolhimento de ombros na polia, Encolhimento de ombros bilateral na polia. Kettlebell: Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito, Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells. Barra: Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito, Encolhimento inclinado com barra.