Как выполнять упражнение «Шраги с гантелями в наклоне»
- Встаньте, стопы на ширине таза, в каждой руке по гантели.
- Отведите таз назад и опустите корпус, сохраняя спину прямой и слегка согнув колени.
- Поднимайте плечи к ушам, локти прямые.
- Полностью опускайте плечи, сохраняя тот же наклон корпуса.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно от ширины таза до ширины плеч, в каждой руке по гантели.
- Наклонитесь в тазобедренных суставах, пока корпус не окажется наклонён вперёд, сохраняя прямую спину и слегка согнутые колени.
- Опустите гантели перед бёдрами, руки прямые, ладони обращены к телу.
- Поднимите плечи к ушам как можно выше, не сгибая локти.
- Сохраняйте угол наклона корпуса, чтобы подъём шёл за счёт плеч, а не за счёт разгибания корпуса.
- Опустите плечи обратно, пока трапеции полностью не растянутся, а гантели не вернутся в исходное положение.
Частые ошибки
- Сгибание локтей, как в тяге
- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Круговые движения плечами
- Округление поясницы
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Плечи к ушам
- Руки прямые
- Не меняйте наклон корпуса
- Полностью растягивайте трапеции
- Шея в нейтральном положении
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Шраги с гирей в упоре грудью Проще
- Шраги с гирями в наклоне Тот же уровень
Кроссовер
- Шраги с двух нижних блоков Проще
- Шраги в блочном тренажёре Проще
Штанга
- Шраги со штангой в упоре грудью Проще
- Шраги со штангой в наклоне Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Шраги с гирями
- Проще Шраги с гантелями
- Это упражнение Шраги с гантелями в наклоне
- Сложнее Шраги со штангой за спиной
Пока не получается? Начни с упражнения «Шраги с гантелями».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Шраги с гантелями в наклоне»?
Основные: Трапеции 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 4/10, Предплечья 4/10.
Когда делать упражнение «Шраги с гантелями в наклоне» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги с гантелями в наклоне»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Шраги с гантелями в наклоне»?
Гиря: Шраги с гирей в упоре грудью, Шраги с гирями в наклоне. Кроссовер: Шраги с двух нижних блоков, Шраги в блочном тренажёре. Штанга: Шраги со штангой в упоре грудью, Шраги со штангой в наклоне.
Какое упражнение проще, чем «Шраги с гантелями в наклоне»?
Шраги с гантелями (Новичок), Шраги с гирями (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Шраги с гантелями в наклоне»?
Шраги со штангой за спиной (Средний).
