덤벨 슈러그 하는 법
- 골반 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
- 팔을 곧게 아래로 늘어뜨리고 손바닥은 몸을 향하게 하세요.
- 으쓱하듯 어깨를 귀 쪽으로 올리며 당기는 느낌을 받으세요.
- 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리고 다시 반복하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비에서 어깨너비 정도로 벌리고 똑바로 서서 양손에 덤벨을 드세요.
- 팔을 편 채 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 덤벨을 몸 옆에 늘어뜨리세요.
- 목은 중립으로 두고 몸통은 고정한 채, 기울이거나 어깨를 돌리지 마세요.
- 어깨를 귀 쪽으로 곧장, 할 수 있는 만큼 높이 들어 올리세요.
- 동작의 최고점에서 승모근을 강하게 조이고, 무게를 올리려고 팔꿈치를 굽히지 마세요.
- 승모근이 완전히 늘어나고 덤벨이 시작 자세로 돌아올 때까지 어깨를 다시 내리세요.
흔한 실수
- 어깨를 원을 그리며 돌리기
- 팔꿈치를 굽혀 업라이트 로우가 되기
- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 아래 구간을 덜 내리기
- 턱을 앞으로 내밀기
자세 포인트
- 곧장 위로 어깨 으쓱하기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 목 중립 유지하기
- 승모근 완전히 늘리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 슈러그 같은 수준
- 듀얼 케이블 슈러그 같은 수준
케틀벨
- 체스트 서포티드 케틀벨 슈러그 같은 수준
- 벤트오버 케틀벨 슈러그 더 어려움
바벨
- 체스트 서포티드 바벨 슈러그 같은 수준
- 벤트오버 바벨 슈러그 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 케틀벨 슈러그
- 이 운동 덤벨 슈러그
- 더 어려움 벤트오버 덤벨 슈러그
- 더 어려움 바벨 비하인드 더 백 슈러그
아직 어렵다면 케틀벨 슈러그부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 슈러그: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 승모근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 3/10.
덤벨 슈러그: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 슈러그: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 슈러그 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 슈러그, 듀얼 케이블 슈러그. 케틀벨: 체스트 서포티드 케틀벨 슈러그, 벤트오버 케틀벨 슈러그. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 슈러그, 벤트오버 바벨 슈러그.
덤벨 슈러그보다 쉬운 운동은?
케틀벨 슈러그 (초급).
덤벨 슈러그보다 어려운 운동은?
벤트오버 덤벨 슈러그 (초급), 바벨 비하인드 더 백 슈러그 (중급).
