Scrollate con manubri: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Scrollate con manubri

Metti i piedi alla larghezza dei fianchi con un manubrio per mano.
Lascia le braccia pendere dritte, con i palmi rivolti al corpo.
Alza le spalle verso le orecchie, come una scrollata di spalle, e senti la tensione.
Abbassa lentamente i manubri alla posizione di partenza e ripeti.

Tecnica completa — 6 passaggi

Stai in piedi con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle, un manubrio per mano.
Lascia pendere i manubri lungo i fianchi con le braccia distese e i palmi rivolti all'interno.
Tieni il collo neutro e il torso fermo, senza inclinarti né ruotare le spalle.
Solleva le spalle dritte verso le orecchie, il più in alto possibile.
Stringi forte i trapezi nel punto più alto del movimento, senza piegare i gomiti per alzare il peso.
Abbassa le spalle finché i trapezi sono completamente allungati e i manubri tornano alla posizione di partenza.

Errori comuni

Far ruotare le spalle in cerchio
Piegare i gomiti come in una tirata al mento
Inclinarsi indietro per muovere il peso
Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Spingere il mento in avanti

Consigli tecnici

Solleva le spalle dritto in alto
Braccia sempre distese
Collo neutro
Lascia allungare del tutto i trapezi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Scrollate con kettlebell Principiante
Questo esercizio Scrollate con manubri Principiante
Più difficile Scrollate con manubri in hip hinge Principiante
Più difficile Scrollate con bilanciere dietro la schiena Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Scrollate con kettlebell.

Risposte rapide

Scrollate con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 10/10. Coinvolge anche: Avambracci 3/10.

Scrollate con manubri: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

Scrollate con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Scrollate con manubri: con cosa sostituirlo?

Cavi: Scrollate di spalle ai cavi, Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie. Kettlebell: Scrollate con kettlebell a petto appoggiato, Scrollate con kettlebell in hip hinge. Bilanciere: Scrollate con bilanciere a petto appoggiato, Scrollate con bilanciere in hip hinge.