Kurzhantel-Schulterheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kurzhantel-Schulterheben?

Stell die Füße hüftbreit und nimm in jede Hand eine Kurzhantel.
Lass die Arme gerade nach unten hängen, die Handflächen zum Körper.
Heb die Schultern Richtung Ohren, als würdest du mit den Schultern zucken, und spür den Zug.
Senk die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition und wiederhole.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Steh aufrecht, die Füße etwa hüft- bis schulterbreit, in jeder Hand eine Kurzhantel.
Lass die Kurzhanteln neben dir hängen, Arme gestreckt und Handflächen nach innen.
Halte den Nacken neutral und den Oberkörper ruhig, ohne dich zu lehnen oder die Schultern kreisen zu lassen.
Heb die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, so hoch du kannst.
Spann den Trapezmuskel oben stark an; heb das Gewicht nicht durch Beugen der Ellbogen.
Senk die Schultern wieder, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist und die Kurzhanteln in der Ausgangsposition sind.

Häufige Fehler

Kreisen mit den Schultern
Bewegung wird zum aufrechten Rudern
Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Kinn schiebt sich nach vorn

Technik-Tipps

Schultern gerade nach oben heben
Arme bleiben lang
Nacken bleibt neutral
Trapez vollständig dehnen lassen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kettlebell-Schulterheben Anfänger
Diese Übung Kurzhantel-Schulterheben Anfänger
Schwerer Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben Anfänger
Schwerer Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Kettlebell-Schulterheben an.

Kurz beantwortet

Kurzhantel-Schulterheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 10/10. Trainiert außerdem: Unterarme 3/10.

Kurzhantel-Schulterheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Kurzhantel-Schulterheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Kurzhantel-Schulterheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Schulterheben am Kabelzug, Schulterheben an zwei Kabelzügen. Kettlebell: Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell, Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben. Langhantel: Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel, Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben.