Cómo hacer Encogimientos con mancuernas
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano.
- Deja los brazos colgando rectos, con las palmas hacia el cuerpo.
- Sube los hombros hacia las orejas, como si te encogieras de hombros, y nota la tensión.
- Baja despacio las mancuernas a la posición inicial y repite.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies entre el ancho de las caderas y los hombros, con una mancuerna en cada mano.
- Deja que las mancuernas cuelguen a los lados con los brazos rectos y las palmas hacia dentro.
- Coloca el cuello neutro y mantén el torso quieto, sin inclinarte ni rotar los hombros.
- Sube los hombros recto hacia arriba, hacia las orejas, tan alto como puedas.
- Aprieta fuerte los trapecios arriba, sin doblar los codos para subir el peso.
- Baja los hombros hasta que los trapecios se alarguen del todo y las mancuernas vuelvan a la posición inicial.
Errores comunes
- Rotar los hombros en círculos
- Doblar los codos como en un remo al mentón
- Inclinarse hacia atrás para mover el peso
- Acortar el recorrido abajo
- Sacar la barbilla hacia delante
Claves de técnica
- Encoge los hombros recto hacia arriba
- Brazos estirados
- Cuello neutro
- Deja que los trapecios se estiren por completo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Encogimiento de hombros en polea Mismo nivel
- Encogimiento de hombros en doble polea Mismo nivel
Pesa rusa
Barra
- Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho Mismo nivel
- Encogimiento inclinado de hombros con barra Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Encogimiento de hombros con pesas rusas
- Este ejercicio Encogimientos con mancuernas
- Más difícil Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas
- Más difícil Encogimiento de hombros con barra por detrás
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Encogimiento de hombros con pesas rusas.
Respuestas rápidas
Encogimientos con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Trapecios 10/10. También trabaja: Antebrazos 3/10.
Encogimientos con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Encogimientos con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Encogimientos con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Encogimiento de hombros en polea, Encogimiento de hombros en doble polea. Pesa rusa: Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas. Barra: Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con barra.
Encogimientos con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Encogimiento de hombros con pesas rusas (Principiante).
Encogimientos con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas (Principiante), Encogimiento de hombros con barra por detrás (Intermedio).
