ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）のやり方
- 足を広く開いて前傾し、空いている側の前腕を太ももに置きます。
- ダンベルを両膝の間で真下に垂らします。
- 肘を後ろへ引き、ダンベルを下部の肋骨か腰のあたりへ引き上げます。
- 腕を伸ばしてゆっくり下ろし、同じ側で繰り返します。
- 反対側に替え、同じ回数だけ行います。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を広く開いて立ち、片手にダンベルを持ちます。
- 股関節を引いて前傾し、空いている側の前腕を同じ側の太ももの膝の少し上に置きます。
- 背骨をニュートラルに保ち、ダンベルを両膝の間で真下に垂らします。
- 腹筋を締め、引き始める前に肩を下げて耳から遠ざけます。
- 肘を上・後ろへ引き、ダンベルを腰へ向けて引き上げます。
- 上体をねじったり前傾姿勢を崩したりせず、腕が再び伸びるまでダンベルを下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、同じレップ数を行います。
よくある間違い
- 上体をひねって引き切る
- トップポジションで肩をすくめる
- 下で腕を伸ばし切らない
- レップごとに体を起こす
- 反動で引き上げ始める
フォームのコツ
- 腰に向けて引く
- 肘を上・後ろへ引く
- 胸を床に向けたまま
- 広背筋を伸ばす
- 肩を耳から遠ざける
似た種目との比較
| ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス） | バーベルベントオーバーロウ | ワンハンドダンベルロウ | シーテッドマシンロウ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 腰 | 低め | 高め | 低め | — |
| 股関節 | 低め | 低め | — | — |
| 器具 | ダンベル | バーベル | ダンベル、フラットベンチ | シーテッドロウマシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルゴリラロウ 難しめ
- ワンハンドケトルベルロウ 難しめ
プレート
- オルタネイトプレートロウ 同レベル
バーベル
- ワンハンドランドマインロウ 難しめ
- チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ） 同レベル
ケーブルマシン
- ケーブルベントオーバーロウ 難しめ
- フロアシーテッドケーブルロウ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドマシンロウ
- この種目 ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）
- 難しめ ワンハンドダンベルロウ
- 難しめ オルタネイトダンベルペンドレイロウ
まだ難しい場合は、シーテッドマシンロウから始めましょう。
よくある質問
ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）で使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 6/10、菱形筋 5/10、上腕二頭筋 5/10、前腕 4/10。
ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）はどの関節に負荷がかかる？
腰：低め、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。
ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）はトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。
ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）は何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）の代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルゴリラロウ、ワンハンドケトルベルロウ。プレート：オルタネイトプレートロウ。バーベル：ワンハンドランドマインロウ、チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）。ケーブルマシン：ケーブルベントオーバーロウ、フロアシーテッドケーブルロウ。
ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）より易しい種目は？
シーテッドマシンロウ (初心者)。
ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）より難しい種目は？
ワンハンドダンベルロウ (初心者)、オルタネイトダンベルペンドレイロウ (中級者)。
