덤벨 론모어 로우 하는 법
- 발을 넓게 벌리고 상체를 숙여, 반대쪽 전완을 허벅지에 받치세요.
- 덤벨을 양 무릎 사이에서 곧게 아래로 매달리게 하세요.
- 팔꿈치를 뒤로 보내며 중량을 아래 갈비뼈나 골반 쪽으로 당겨 올리세요.
- 팔을 천천히 다시 곧게 펴 내리고, 같은 쪽으로 반복하세요.
- 좌우가 고르게 발달하도록 반대쪽도 같은 로우를 하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 넓게 벌리고 서서 한 손에 덤벨을 드세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이고, 덤벨을 들지 않은 쪽 전완을 같은 쪽 허벅지의 무릎 바로 위에 받치세요.
- 척추를 중립으로 유지하고 덤벨이 양 무릎 사이에서 곧게 아래로 매달리게 하세요.
- 배에 힘을 주고 당기기 전에 어깨를 아래로 내리세요. 귀에서 멀어지게 두세요.
- 팔꿈치를 위와 뒤로 보내며 덤벨을 골반 쪽으로 당기세요.
- 몸통을 비틀거나 상체를 세우지 말고 팔이 다시 곧게 펴질 때까지 덤벨을 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 같은 반복 횟수를 채우세요.
흔한 실수
- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 정점에서 어깨를 으쓱하며 올리기
- 아래쪽에서 늘리는 구간 생략하기
- 반복마다 몸을 세우기
- 최저점에서 반동으로 채기
자세 포인트
- 골반 쪽으로 당기기
- 팔꿈치는 위와 뒤로 보내기
- 가슴이 돌아가지 않게 하기
- 광배근을 늘려 주기
- 어깨는 귀에서 멀리
비슷한 운동과 비교
| 덤벨 론모어 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 허리 | 낮음 | 높음 | 낮음 | — |
| 고관절 | 낮음 | 낮음 | — | — |
| 장비 | 덤벨 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 고릴라 로우 더 어려움
- 원 암 케틀벨 로우 더 어려움
원판
- 얼터네이트 원판 로우 같은 수준
바벨
- 싱글 암 랜드마인 로우 더 어려움
- 체스트 서포티드 바벨 로우 같은 수준
케이블 머신
- 케이블 벤트오버 로우 더 어려움
- 플로어 시티드 케이블 로우 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 머신 로우
- 이 운동 덤벨 론모어 로우
- 더 어려움 원 암 덤벨 로우
- 더 어려움 교대 덤벨 펜들레이 로우
아직 어렵다면 시티드 머신 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 론모어 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 등 상부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 6/10, 능형근 5/10, 이두근 5/10, 전완근 4/10.
덤벨 론모어 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 낮음, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.
덤벨 론모어 로우: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
덤벨 론모어 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 론모어 로우 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 고릴라 로우, 원 암 케틀벨 로우. 원판: 얼터네이트 원판 로우. 바벨: 싱글 암 랜드마인 로우, 체스트 서포티드 바벨 로우. 케이블 머신: 케이블 벤트오버 로우, 플로어 시티드 케이블 로우.
덤벨 론모어 로우보다 쉬운 운동은?
시티드 머신 로우 (초급).
덤벨 론모어 로우보다 어려운 운동은?
원 암 덤벨 로우 (초급), 교대 덤벨 펜들레이 로우 (중급).
