Tek Kol Dambıl Lawnmower Row nasıl yapılır
- Ayaklarını geniş aç, öne eğil ve boşta kalan önkolunu uyluğuna dayandır.
- Dambılı dizlerinin arasında dümdüz aşağı sarkıt.
- Dirseğini geriye sürerek ağırlığı alt kaburgalarına ya da kalçana doğru çek.
- Kolunu yavaşça düz aşağı indir – aynı tarafta tekrarla.
- Taraf değiştir ve dengeli bir çalışma için row'u tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını geniş açarak dur ve bir elinde dambıl tut.
- Kalçadan öne eğil ve boşta kalan önkolunu dizinin hemen üstünde, aynı taraftaki uyluğuna dayandır.
- Omurganı nötr tutarak dambılı dizlerinin arasında dümdüz aşağı sarkıt.
- Karnını sık ve çekişe başlamadan önce omuzlarını aşağı çek, kulaklarından uzaklaştır.
- Dirseğini yukarı ve geriye sürerek dambılı kalçana doğru çek.
- Gövdeni döndürmeden ve kalça menteşeni bozmadan kolun yeniden düzleşene kadar dambılı indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve aynı sayıda tekrar yap.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Üstte omzu silkmek
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Her tekrarda doğrulmak
- Ağırlığı alttan aniden koparmak
Form ipuçları
- Kalçana doğru çek
- Dirseğini yukarı ve geriye çek
- Göğsünü döndürme
- Kanat kaslarını gerdir
- Omzu kulaktan uzak tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol Dambıl Lawnmower Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Bel | düşük | yüksek | düşük | — |
| Kalça | düşük | düşük | — | — |
| Ekipman | Dambıl | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Kettlebell Gorilla Row Daha zor
- Tek Kol Kettlebell Row Daha zor
Ağırlık Diskleri
- Değişimli Ağırlık Diski Row Aynı seviye
Halter
- Tek Kol Landmine Row Daha zor
- Göğüs Destekli Barbell Row Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Kablo Öne Eğik Row Daha zor
- Yerde Oturarak Kablo Row Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Makine Row
- Bu egzersiz Tek Kol Dambıl Lawnmower Row
- Daha zor Tek Kol Dambıl Row
- Daha zor Değişimli Dambıl Pendlay Row
Şimdilik çok mu zor? Oturarak Makine Row ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Dambıl Lawnmower Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 6/10, Romboid kaslar 5/10, Biceps 5/10, Önkol 4/10.
Tek Kol Dambıl Lawnmower Row hangi eklemleri yükler?
Bel: düşük, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Tek Kol Dambıl Lawnmower Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Tek Kol Dambıl Lawnmower Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Dambıl Lawnmower Row yerine ne yapılır?
Kettlebell: Kettlebell Gorilla Row, Tek Kol Kettlebell Row. Ağırlık Diskleri: Değişimli Ağırlık Diski Row. Halter: Tek Kol Landmine Row, Göğüs Destekli Barbell Row. Kablo Makinesi: Kablo Öne Eğik Row, Yerde Oturarak Kablo Row.
Tek Kol Dambıl Lawnmower Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Oturarak Makine Row (Başlangıç).
Tek Kol Dambıl Lawnmower Row: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Değişimli Dambıl Pendlay Row (Orta).
