Як виконувати Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно
- Стань широко, нахились і поклади вільне передпліччя на стегно.
- Дай гантелі вільно звисати між колінами.
- Тягни вагу вгору до нижніх ребер або до таза, відводячи лікоть назад.
- Повільно опускай гантель, випрямляючи руку, і виконай усі повторення на один бік.
- Зміни бік і повтори тягу для рівномірного навантаження.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань широко й візьми гантель в одну руку.
- Нахились і поклади вільне передпліччя на стегно з того самого боку трохи вище коліна.
- Дай гантелі вільно звисати між колінами, зберігаючи нейтральне положення хребта.
- Напруж живіт і опусти плечі від вух перед початком тяги.
- Тягни гантель до таза, ведучи лікоть угору й назад.
- Опусти гантель, доки рука знову не випрямиться, не розвертаючи корпус і не втрачаючи нахилу.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й зроби стільки ж повторень.
Часті помилки
- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Плече піднімається до вуха у верхній точці
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Випрямлення на кожному повторенні
- Різкий зрив ваги з нижньої точки
Технічні підказки
- Тягни до таза
- Лікоть угору й назад
- Груди не розвертаються
- Розтягни найширші
- Плече подалі від вуха
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | низьке | високе | низьке | — |
| Таз | низьке | низьке | — | — |
| Потрібно | Гантелі | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
- Тяга двох гир у нахилі «горила» Складніше
- Тяга гирі в нахилі однією рукою Складніше
Диски
- Почергова тяга дисків у нахилі Той самий рівень
Штанга
- Одноручна тяга в лендмайні Складніше
- Тяга штанги з упором грудьми Той самий рівень
Блочний тренажер
- Тяга на блоці в нахилі Складніше
- Тяга нижнього блока сидячи на підлозі Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга в тренажері сидячи
- Ця вправа Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно
- Складніше Тяга гантелі однією рукою
- Складніше Почергова тяга гантелі Пендлі
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга в тренажері сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Задні дельти 6/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Біцепси 5/10, Передпліччя 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно»?
Поперек: низьке, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно»?
Гиря: Тяга двох гир у нахилі «горила», Тяга гирі в нахилі однією рукою. Диски: Почергова тяга дисків у нахилі. Штанга: Одноручна тяга в лендмайні, Тяга штанги з упором грудьми. Блочний тренажер: Тяга на блоці в нахилі, Тяга нижнього блока сидячи на підлозі.
Яка вправа легша, ніж «Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно»?
Тяга в тренажері сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно»?
Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Почергова тяга гантелі Пендлі (Середній).
