Как выполнять упражнение «Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном»
- Лягте на скамью с отрицательным наклоном, ноги под валиками, гантели в руках.
- Локти слегка согнуты, гантели над грудью.
- Медленно опустите гантели в стороны по широкой дуге.
- Поднимите гантели обратно, в верхней точке напрягите грудные мышцы.
Полная техника — 8 шагов
- Установите скамью с отрицательным наклоном, зафиксируйте ноги под валиками и лягте на спину с гантелью в каждой руке.
- Опустите лопатки, прижмите их к скамье и удерживайте гантели над грудью.
- Сохраняйте небольшой постоянный сгиб в локтях на протяжении всего подхода.
- Медленно опустите гантели в стороны по широкой дуге, не меняя угол в локтях.
- Опускайте гантели до полного растяжения грудных мышц, пока локти не дойдут до уровня скамьи или чуть ниже.
- Соедините гантели над грудью по той же дуге, сводя локти внутрь.
- Когда гантели сходятся, можно развернуть ладони в сторону ног.
- Завершите движение с гантелями над грудью, не позволяя им уходить за плечи.
Частые ошибки
- Движение превращается в жим
- Сгибание и разгибание локтей
- Слишком глубокое опускание в нижней точке
- Плечи отрываются от скамьи
- Гантели уходят слишком далеко назад
Ключевые подсказки
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Растягивайте, не форсируйте глубину
- Двигайтесь по одной и той же дуге
- Плечи опущены и отведены назад
- Разворачивайте ладони в конце
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном
- Проще Сведение рук на нижних блоках стоя
- Это упражнение Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном
- Сложнее Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Сведение рук на нижних блоках стоя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?
Основные: Нижняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Бицепсы 3/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?
Резиновые петли: Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй. Тренажёр: Сведение рук на ски-эрге. Кроссовер: Сведение на блоке сверху вниз.
Какое упражнение проще, чем «Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?
Сведение рук на нижних блоках стоя (Новичок), Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?
Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне (Средний).
