Как выполнять упражнение «Сведение рук на ски-эрге»
- Встаньте спиной к ски-эргу, по рукояти в каждой руке.
- В исходном положении руки разведены в стороны на уровне плеч.
- Ведите обе руки вниз и вперёд к передней поверхности бёдер.
- Медленно вернитесь по той же дуге до уровня плеч.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте спиной к ски-эргу, стопы примерно на ширине таза, колени слегка согнуты.
- Возьмите по рукояти в каждую руку, прямые руки разведены в стороны на уровне плеч.
- Сохраняйте лёгкий сгиб в локтях и держите плечи опущенными подальше от ушей.
- Ведите обе руки вниз и вперёд, пока кисти не окажутся перед бёдрами.
- На протяжении всего движения сохраняйте угол в локтях неизменным, а корпус — вертикальным.
- Вернитесь по той же дуге, пока руки снова не окажутся в стороны на уровне плеч.
Частые ошибки
- Сгибание и разгибание локтей
- Плечи заваливаются вперёд
- Движение превращается в жим
- Наклон вперёд, как при лыжном гребке
- Тросы резко возвращают рукояти назад
Ключевые подсказки
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Ведите вниз и внутрь
- Обнимайте, а не жмите
- Держите корпус неподвижным
- Не заваливайте плечи вперёд
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Сведение рук на нижних блоках стоя Тот же уровень
- Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне Сложнее
Гантели
Резиновые петли
Блины
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук на ски-эрге»?
Основные: Нижняя часть груди 8/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Широчайшие 6/10, Большая круглая мышца 4/10, Передние дельты 3/10.
Когда делать упражнение «Сведение рук на ски-эрге» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение рук на ски-эрге»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сведение рук на ски-эрге»?
Кроссовер: Сведение рук на нижних блоках стоя, Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне. Гантели: Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй. Блины: Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном.
