Como fazer Crucifixo declinado com halteres
- Deite-se no banco declinado, com as pernas presas e um halter em cada mão.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e os halteres acima do peito.
- Abaixe os pesos lentamente para os lados em um arco amplo.
- Traga os halteres de volta para cima, contraindo o peitoral ao terminar.
Técnica completa — 8 passos
- Ajuste o banco declinado, prenda as pernas sob os apoios e deite-se segurando um halter em cada mão.
- Fixe as escápulas no banco e segure os halteres acima do peito.
- Mantenha uma leve flexão fixa nos cotovelos durante toda a série.
- Abaixe os pesos para os lados em um arco amplo sem mudar o ângulo dos cotovelos.
- Desça até sentir o peitoral bem alongado e os cotovelos chegarem à altura do banco ou um pouco abaixo.
- Traga os halteres de volta pelo mesmo arco, puxando os braços para dentro.
- Quando os halteres se encontrarem, você pode girar as palmas para que fiquem voltadas para os pés.
- Termine com os halteres acima do peito, sem deixá-los se afastarem para trás dos ombros.
Erros comuns
- Transformar o crucifixo em um supino
- Flexionar e estender os cotovelos
- Descer demais na parte baixa
- Tirar os ombros do banco
- Levar os halteres longe demais para trás
Dicas de técnica
- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Alongue sem forçar a amplitude
- Repita sempre o mesmo arco
- Ombros para baixo e para trás
- Gire as palmas ao unir os halteres
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino Svend declinado
- Mais fácil Crossover de polia baixa em pé
- Este exercício Crucifixo declinado com halteres
- Mais difícil Crucifixo unilateral inclinado na polia
Ainda difícil demais? Comece com Crossover de polia baixa em pé.
Respostas rápidas
Crucifixo declinado com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral inferior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Bíceps 3/10, Serrátil anterior 3/10.
Crucifixo declinado com halteres: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.
Crucifixo declinado com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Crucifixo declinado com halteres: com o que substituir?
Faixas elásticas: Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé. Máquina: Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo. Polia: Crucifixo na polia de cima para baixo.
Crucifixo declinado com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Crossover de polia baixa em pé (Iniciante), Supino Svend declinado (Iniciante).
Crucifixo declinado com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Crucifixo unilateral inclinado na polia (Intermediário).
