Как выполнять упражнение «Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй»
- Встаньте спиной к высокому креплению петли, одна нога впереди.
- В исходном положении руки широко разведены на уровне плеч, локти слегка согнуты.
- С лёгким наклоном ведите руки вниз и внутрь к низу живота.
- Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение в грудных мышцах.
Полная техника — 6 шагов
- Закрепите петлю высоко на раме или устойчивой конструкции, выше уровня головы.
- Встаньте спиной к точке крепления, одна нога впереди, корпус слегка наклонён вперёд.
- В исходном положении руки широко разведены на уровне плеч, ладони смотрят вперёд, локти слегка согнуты.
- Ведите рукояти по дуге вниз и внутрь к нижней части корпуса, будто обнимаете большой мяч.
- Сведите кисти близко друг к другу перед низом живота, не превращая движение в жим.
- Вернитесь по той же дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах.
Частые ошибки
- Сгибание и разгибание локтей
- Плечи заваливаются вперёд
- Движение превращается в жим
- Скрещивание кистей за счёт раскачивания
- Стойка слишком близко к точке крепления
Ключевые подсказки
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Ведите вниз и внутрь
- Кисти встречаются ниже груди
- Обнимайте, а не жмите
- Не заваливайте плечи вперёд
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Блины
- Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном Тот же уровень
Тренажёр
- Сведение рук на ски-эрге Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй
- Сложнее Сведение рук на нижних блоках стоя
- Сложнее Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй»?
Основные: Нижняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Передняя зубчатая мышца 3/10, Бицепсы 3/10.
Когда делать упражнение «Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй»?
Кроссовер: Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне, Сведение на блоке сверху вниз. Блины: Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном. Тренажёр: Сведение рук на ски-эрге.
Какое упражнение сложнее, чем «Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй»?
Сведение рук на нижних блоках стоя (Новичок), Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном (Средний).
