ダンベルデクラインフライのやり方
- デクラインベンチに仰向けになり、脚を掛けて両手にダンベルを持ちます。
- 肘を軽く曲げて固定し、ダンベルを胸の真上に構えます。
- 大きな弧を描き、左右にゆっくりダンベルを下ろします。
- 大胸筋を絞りながらダンベルを引き戻します。
詳しい手順（全8ステップ）
- デクラインベンチを設定し、脚をパッドに掛けて、両手にダンベルを持って仰向けになります。
- 肩甲骨をベンチに押し付けて下げ、ダンベルを胸の真上で保持します。
- セット中は肘を軽く曲げた角度で固定します。
- 肘の角度を変えずに、大きな弧を描いて左右にダンベルを下ろします。
- 大胸筋が十分に伸び、上腕がベンチと同じ高さかやや下に来るまで下ろします。
- 上腕を内側へ引き寄せ、同じ弧をたどってダンベルを合わせていきます。
- ダンベルが合わさるところで、手のひらを足の方向へ返しても構いません。
- 肩より後ろへ流さず、胸の真上でダンベルを止めて動作を終えます。
よくある間違い
- フライがプレスになる
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- ボトムで下ろしすぎる
- 肩がベンチから浮く
- ダンベルを後ろへ流しすぎる
フォームのコツ
- 肘は軽く曲げて角度固定
- 深さを追わず伸びを感じる
- 往復で同じ弧をなぞる
- 肩を下げて後ろに引く
- ダンベルが合わさるところで手のひらを返す
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ デクラインスベンドプレス
- 易しめ スタンディングローケーブルクロスオーバー
- この種目 ダンベルデクラインフライ
- 難しめ ワンハンドベントオーバーケーブルフライ
まだ難しい場合は、スタンディングローケーブルクロスオーバーから始めましょう。
よくある質問
ダンベルデクラインフライで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋下部 9/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、上腕二頭筋 3/10、前鋸筋 3/10。
ダンベルデクラインフライはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
ダンベルデクラインフライは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルデクラインフライの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドハイトゥローフライ。マシン：スキーエルゴチェストフライ。ケーブルマシン：ケーブルハイトゥローフライ。
ダンベルデクラインフライより易しい種目は？
スタンディングローケーブルクロスオーバー (初心者)、デクラインスベンドプレス (初心者)。
ダンベルデクラインフライより難しい種目は？
ワンハンドベントオーバーケーブルフライ (中級者)。
