Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej”
- Połóż się na ławce ujemnej, zaczep nogi i trzymaj hantel w każdej ręce.
- Trzymaj łokcie lekko ugięte pod stałym kątem, a hantle nad klatką piersiową.
- Powoli opuść hantle na boki w szerokim łuku.
- Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie klatki piersiowej.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw ławkę ujemną, zaczep nogi pod wałkami i połóż się, trzymając hantel w każdej ręce.
- Ściągnij łopatki w dół, dociśnij je do ławki i utrzymaj hantle nad klatką piersiową.
- Przez całą serię utrzymuj lekko ugięte łokcie pod stałym kątem.
- Opuść hantle na boki w szerokim łuku, nie zmieniając kąta zgięcia w łokciach.
- Opuść hantle, aż poczujesz pełne rozciągnięcie klatki piersiowej, a ramiona znajdą się na wysokości ławki lub nieco poniżej.
- Złącz hantle po tym samym łuku, prowadząc łokcie do środka.
- Gdy hantle się zetkną, możesz obrócić dłonie w stronę stóp.
- Zakończ z hantlami nad klatką piersiową, unikając ich opadania za linię barków.
Częste błędy
- Przekształcanie rozpiętek w wyciskanie
- Zginanie i prostowanie łokci
- Zbyt głębokie opuszczanie w dolnej fazie
- Odrywanie barków od ławki
- Zbyt duże odchylenie hantli do tyłu
Wskazówki techniczne
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Rozciągaj, nie forsuj głębokości
- Zachowaj ten sam łuk ruchu
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Obróć dłonie, gdy hantle się zejdą
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół Łatwiejsze
Maszyna
Wyciąg
- Rozpiętki na wyciągu z góry w dół Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej
- Łatwiejsze Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc
- To ćwiczenie Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej
- Trudniejsze Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej”?
Główne: Dolna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Biceps 3/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej”?
Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół. Maszyna: Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem. Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu z góry w dół.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej”?
Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc (Początkujący), Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej”?
Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie (Średniozaawansowany).
