Как выполнять упражнение «Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне»
- Встаньте сбоку от блока в полуприсед и положите свободную руку на колено.
- Исходное положение: рука отведена в сторону на уровне плеча, локоть слегка согнут.
- Ведите рукоять поперёк корпуса вниз к противоположному колену.
- Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение грудных мышц.
Полная техника — 8 шагов
- Установите один блок примерно на уровне груди и закрепите одиночную рукоять.
- Возьмите рукоять ближней к блоку рукой и отойдите, пока трос не натянется.
- Поставьте стопы шире таза, отведите таз назад и согните колени в полуприсед.
- Положите свободную руку на колено; рабочая рука в начале отведена в сторону на уровне плеча, локоть слегка согнут.
- Ведите рукоять поперёк корпуса вниз, пока кисть не окажется перед противоположным коленом.
- Сожмите грудные мышцы в конечной точке, не превращая движение в жим.
- Возвращайтесь по той же дуге, пока не почувствуете полное растяжение грудных мышц, не теряя положения корпуса.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Сгибание и разгибание локтей
- Движение превращается в жим
- Раскачивание корпуса
- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Остановка до растяжения грудных мышц
Ключевые подсказки
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Ведите вниз и внутрь
- Обнимайте, а не жмите
- Свободная рука на колене
- Не вставайте из приседа
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном
- Проще Сведение рук на нижних блоках стоя
- Это упражнение Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Сведение рук на нижних блоках стоя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне»?
Основные: Нижняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Бицепсы 3/10.
Когда делать упражнение «Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне»?
Гантели: Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй. Тренажёр: Сведение рук на ски-эрге.
Какое упражнение проще, чем «Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне»?
Сведение рук на нижних блоках стоя (Новичок), Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном (Новичок).
