Як виконувати Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз
- Ляж на лаву з нахилом униз, зафіксуй ноги й тримай по гантелі в кожній руці.
- Тримай легкий згин у ліктях, гантелі — над грудьми.
- Повільно опускай гантелі вбік широкою дугою.
- Поверни гантелі вгору, напружуючи груди наприкінці руху.
Повна техніка — 8 кроків
- Налаштуй лаву з нахилом униз, зачепи ноги за валики й ляж, тримаючи по гантелі в кожній руці.
- Притисни лопатки до лави і тримай гантелі над грудьми.
- Протягом усього підходу зберігай легкий, незмінний згин у ліктях.
- Опускай гантелі вбік широкою дугою, не змінюючи кут у ліктях.
- Опускайся, поки груди повністю не розтягнуться, а лікті не дійдуть до рівня лави або трохи нижче.
- Поверни гантелі назад тією самою дугою, зводячи лікті всередину.
- Коли гантелі зустрінуться, можеш розвернути долоні до стоп.
- Заверши рух з гантелями над грудьми, не дозволяючи їм заходити за лінію плечей.
Часті помилки
- Розведення перетворюється на жим
- Згинання й розгинання ліктів
- Надмірне опускання в нижній точці
- Плечі відриваються від лави
- Надто далеке відведення гантелей назад
Технічні підказки
- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Розтягуйся, не форсуй амплітуду
- Рухайся по одній і тій самій дузі
- Плечі опущені й відведені назад
- Наприкінці розвертай долоні
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Тренажер
Блочний тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим диска зі зведенням на лаві з нахилом униз
- Легше Зведення рук на нижніх блоках стоячи
- Ця вправа Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз
- Складніше Одноруке розведення на блоці в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Зведення рук на нижніх блоках стоячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз»?
Основні: Нижня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Біцепси 3/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.
Коли робити вправу «Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз»?
Гумові петлі: Зведення рук із гумовою петлею згори вниз. Тренажер: Зведення рук на скі-ергометрі стоячи. Блочний тренажер: Зведення на блоці згори вниз.
Яка вправа легша, ніж «Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз»?
Зведення рук на нижніх блоках стоячи (Початківець), Жим диска зі зведенням на лаві з нахилом униз (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз»?
Одноруке розведення на блоці в нахилі (Середній).
