Wie machst du Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank?
- Leg dich auf die Negativbank zurück, hak die Beine ein und halte je eine Kurzhantel.
- Halte die Ellbogen leicht gebeugt und die Kurzhanteln über der Brust.
- Senk die Gewichte langsam in einem weiten Bogen zu den Seiten ab.
- Führ die Kurzhanteln wieder hoch und spann oben die Brust an.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell die Negativbank ein, hak die Beine unter den Polstern ein und leg dich mit je einer Kurzhantel in den Händen zurück.
- Setz die Schulterblätter fest in die Bank und halte die Kurzhanteln über der Brust.
- Halte die Ellbogen während des gesamten Satzes leicht und unverändert gebeugt.
- Senk die Gewichte in einem weiten Bogen zu den Seiten ab, ohne den Ellbogenwinkel zu verändern.
- Senk ab, bis die Brust voll gedehnt ist und die Oberarme auf Bankhöhe oder knapp darunter sind.
- Führ die Kurzhanteln entlang desselben Bogens wieder zusammen, indem du die Oberarme nach innen ziehst.
- Wenn sich die Kurzhanteln treffen, kannst du die Handflächen zu den Füßen drehen.
- Beende die Bewegung mit den Kurzhanteln über der Brust, ohne sie hinter die Schultern wandern zu lassen.
Häufige Fehler
- Fliegende wird zum Drücken
- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Unten zu tief absinken
- Schultern lösen sich von der Bank
- Die Kurzhanteln zu weit nach hinten führen
Technik-Tipps
- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
- Dehnen, Tiefe nicht erzwingen
- Immer denselben Bogen nutzen
- Schultern nach unten und hinten
- Beim Treffen Handflächen drehen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
Maschine
- Brust-Fly am Ski-Ergometer Leichter
Kabelzug
- Kabelzug-Fly von oben nach unten Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Svend Press auf der Negativbank
- Leichter Kabelzug-Crossover von unten im Stehen
- Diese Übung Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank
- Schwerer Einarmiger Kabelzug-Flye vorgebeugt
Noch zu schwer? Fang mit Kabelzug-Crossover von unten im Stehen an.
Kurz beantwortet
Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Untere Brust 9/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Bizeps 3/10, Sägemuskel 3/10.
Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Fly mit Widerstandsband von oben nach unten. Maschine: Brust-Fly am Ski-Ergometer. Kabelzug: Kabelzug-Fly von oben nach unten.
Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank: Welche Variante ist leichter?
Kabelzug-Crossover von unten im Stehen (Anfänger), Svend Press auf der Negativbank (Anfänger).
Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank: Welche Variante ist schwerer?
Einarmiger Kabelzug-Flye vorgebeugt (Mittelstufe).
