Écarté décliné avec haltères : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Écarté décliné avec haltères

Allonge-toi sur le banc décliné, les jambes accrochées, avec un haltère dans chaque main.
Garde une légère flexion des coudes, les haltères au-dessus de ta poitrine.
Abaisse lentement les poids sur les côtés en décrivant un large arc.
Ramène les haltères vers le haut en contractant les pectoraux à la fin.

Technique complète — 8 étapes

Règle un banc décliné, accroche les jambes sous les supports et allonge-toi avec un haltère dans chaque main.
Cale les omoplates dans le banc et tiens les haltères au-dessus de ta poitrine.
Garde une légère flexion fixe des coudes pendant toute la série.
Abaisse les poids sur les côtés en un large arc sans changer l'angle des coudes.
Descends jusqu'à ce que les pectoraux soient complètement étirés et que le haut des bras atteigne le niveau du banc ou légèrement en dessous.
Ramène les haltères ensemble en suivant le même arc, en rapprochant le haut des bras vers l'intérieur.
Quand les haltères se rejoignent, tu peux tourner les paumes vers tes pieds.
Termine avec les haltères au-dessus de ta poitrine, sans les laisser dériver derrière tes épaules.

Erreurs fréquentes

Transformer l'écarté en développé
Fléchir et tendre les coudes
Descendre trop bas
Décoller les épaules du banc
Emmener les haltères trop loin en arrière

Conseils de technique

Coudes légèrement fléchis, angle figé
Étire-toi, ne force pas l'amplitude
Reproduis le même arc à chaque fois
Garde les épaules basses et en arrière
Tourne les paumes quand les haltères se rejoignent

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé Svend sur banc décliné Débutant
Plus facile Écarté à la poulie basse debout Débutant
Cet exercice Écarté décliné avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Écarté unilatéral buste penché à la poulie Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Écarté à la poulie basse debout.

Réponses rapides

Écarté décliné avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Biceps 3/10, Dentelé antérieur 3/10.

Écarté décliné avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

Écarté décliné avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.